A DASH, vagyis a Dietary Approaches to Stop Hypertension egy olyan táplálkozási terv, amelyet a krónikus betegségek kockázatának ellenőrzésére és jelentős csökkentésére fejlesztettek ki. A U.S. News & World Report hat egymást követő évben a DASH-diétát a legjobb általános diétaként üdvözölte. Ezt az étrendet a National Institute of Health Nemzeti Szív-, Tüdő- és Vérintézet (National Heart, Lung, and Blood Institute of the National Institutes of Health) támogatja. A DASH-diéta az alacsony zsír-, hús- és cukortartalmú táplálkozási tervet hangsúlyozza, ahol a fogyás csak mellékhatás.
Ennek a diétának különböző tervei vannak, amelyek napi 1200, 1600, 2000, 2600 vagy 3000 kalóriát biztosítanak. A gyümölcsök, zöldségek, alacsony zsírtartalmú tejtermékek, teljes kiőrlésű gabonafélék, baromfi, hal és diófélék fogyasztására összpontosít. A DASH jellemzően kerüli az olyan élelmiszereket, mint a vörös hús és a cukor. Az egyén igényeitől függően a DASH-ben részt vevő egyének napi 1500 vagy 2300 milligramm sóhatárt választhatnak. A sóbevitelről ismert, hogy közvetlen kapcsolatban áll a magas vérnyomással. A DASH emellett hangsúlyozza az üres szénhidrátok és a keményítőtartalmú ételek kiiktatását, csökkentve ezzel a cukorbetegség kockázatát.
A DASH táplálkozási céljai a következők: az összes zsír 27 százalék (a kalóriák 27 százalékát); a telített zsír hat százalék; a fehérje 18 százalék; a szénhidrát 55 százalék; a koleszterin legfeljebb 150 milligramm; a rost 30 gramm.
A DASH-diéta előnyei
A DASH jobb táplálkozást és általános jó közérzetet biztosít az egyén számára. Hosszú távú potenciállal rendelkezik, de nem olyan könnyű hozzá alkalmazkodni. Ez az étrend csökkenti a rák, a stroke, a szív- és érrendszeri betegségek, a vesekő és a cukorbetegség kockázatát. Az is figyelemre méltó, hogy képes a testsúlyfelesleg eltávolítására, még akkor is, ha nem erre tervezték.
A DASH-nek rengeteg előnye lehet, de a magas vérnyomással nem rendelkező egyéneknél vérnyomáscsökkenést okozhat.
A DASH-ben jellemzően megtalálható élelmiszerek
- Gyümölcsök – alma, banán, mangó, körte, grapefruit, eper
- Zöldségek – Nyers zöldségrudacskák, bab alapú kenőcsök, mint a humusz vagy a fekete babdip
- Alacsony zsírtartalmú tejtermékek – Görög joghurt, alacsony zsírtartalmú tej
- Teljes kiőrlésű gabonafélék – Barna rizs, quinoa, teljes kiőrlésű pirítós, zab.
- Hús – Csirke, sovány sertéshús, pulyka
- Tenger gyümölcsei – Lazac, garnélarák, tonhal, rák.
- Egészséges rágcsálnivalók – Nyers, sótlan diófélék, pekándió, dió, cukrozatlan jeges tea.
Kerülje a cukorkák, sütemények, chipsek, sózott diófélék, péksütemények, vörös húsok, előre csomagolt tésztafélék, rizsételek, pizza, sűrű levesek, salátaöntetek, sajtok, felvágottak, pácolt húsok, kenyerek, zsemlék, szendvicsek és szószok fogyasztását.
A DASH által támogatott testrendszerek
A DASH megvéd a szívbetegségektől, csökkenti a magas vérnyomás kockázatát, és segít a veséknek a kőképződés csökkentésében. Ez az étrend segít a szervezetnek a csontritkulás és a rák kialakulásának megelőzésében is.