Az étrendi változtatások jelentős hatással lehetnek a magas koleszterinszintre. Íme néhány a legjobb élelmiszerek közül, amelyeket érdemes kipróbálni.
Ha magas koleszterinszintet diagnosztizáltak nálad, orvosa valószínűleg azt fogja tanácsolni, hogy az étrended módosításával kezdd. Az étrendi változtatások segíthetnek a magas koleszterinszintű egyének koleszterinszintjének csökkentésében. „Az étel lesz az első vonal a kezelésedben” – mondta Emily Schmidt, RDN, a Mayo Clinic regisztrált dietetikusa.
A magas koleszterinszint olyan állapot, amely idővel számos egészségügyi problémához, például szívrohamhoz vagy stroke-hoz vezethet. Ha az alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) koleszterin – amelyet gyakran „rossz” koleszterinnek is neveznek – koncentrációja túl magasra emelkedik, az artériák falában felhalmozódhat, plakkot képezve. Ha egy ilyen plakk megreped, vérrög képződhet, amely elzárja a véráramlást, és szívrohamhoz vagy stroke-hoz vezet.
Az étrend fontos módja a koleszterinszint csökkentésének
A magas LDL-szint gyakran a telített zsírokban vagy transzzsírokban gazdag étrend eredménye.
A telített zsírok olyan dolgokban találhatók, mint például:
- Marhahús
- Vaj
- Disznózsír
- tejtermékek
A transzzsírok gyakran megtalálhatók az erősen feldolgozott élelmiszerekben.
„A legnagyobb hatást a koleszterinszintünkre az gyakorolja, ha a telített zsírokat telítetlen zsírokkal helyettesítjük” – mondja Kevin Klatt, PhD, RD, a houstoni Baylor College of Medicine táplálkozáskutatója. Ezeknek az élelmiszereknek az étrendből való kiiktatása jó első lépés az LDL-értékek javításában.
A második lépés az, hogy olyan élelmiszereket adjunk hozzá, amelyek segítenek csökkenteni az LDL-értéket. Az egyik fontos kategória a szívbarát zsírokat tartalmazó élelmiszerek, például számos zsíros hal, valamint a növényi alapú zsírok, például a diófélékben, magvakban és növényi olajokban találhatóak.
Az élelmiszerek másik fontos csoportja az oldható rostokat tartalmazó élelmiszerek, amelyek bizonyos gyümölcsökben, zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonákban, hüvelyesekben, diófélékben és magvakban találhatók. Az oldható rostok úgy működnek, hogy megkötik az epét, amely koleszterint tartalmaz, és eltávolítják azt a szervezetből.
„A magas rosttartalmú étrend bizonyítottan hatékony a koleszterinszint csökkentésében” – mondja Julia Zumpano, RD, a Cleveland Clinic dietetikusa.
Amellett, hogy oldható rostokat tartalmaz, a növényi alapú étrendről kimutatták, hogy csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, amint arról az Amerikai Szívgyógyász Társaság 2019. augusztusi folyóiratában megjelent tanulmány is beszámolt.
Bár ezek a változtatások ijesztőnek tűnhetnek, a fokozatos javulások valóban összeadódhatnak, legyen szó akár az erősen feldolgozott élelmiszerek mennyiségének csökkentéséről, akár a szívbarát élelmiszerek bevitelének módjának megtalálásáról. „Minden az egyensúlyról szól” – mondja Schmidt. „Nem kell tökéletesen táplálkoznunk ahhoz, hogy optimális koleszterinszintünk legyen.”
Íme nyolc olyan élelmiszer, amely segíthet csökkenteni a koleszterinszintet.
1. Bab
A bab beillesztése az étrendbe több szempontból is fantasztikusan hat az egészségedre. Az első, hogy a bab jó fehérjeforrás, és helyettesítheti a nagy mennyiségű telített zsírokat tartalmazó ételeket. „A bab nagyszerűen helyettesíti a húsokat” – mondja Zumpano. A második, hogy a babban sok az oldható rost, ami segíthet az LDL-szint csökkentésében.
Vigyél be több babot az étrendedbe, ha levesekhez, salátákhoz vagy burritókhoz adod. A marhahúspogácsát is lecserélheti fekete babos vega húspogácsára.
2. Diófélék
A diófélék kiváló forrása a fehérjének, a telítetlen zsíroknak és az oldható rostoknak. Ha a telített zsírokat tartalmazó állati eredetű termékek helyettesítésére használjuk őket, elriasztják a magas LDL-koleszterinszintet, míg oldható rostjaik segíthetnek az LDL csökkentésében. Arra is van bizonyíték, hogy a diófélék csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát.
Mivel a diófélék nagyon energiasűrűek, érdemes az adagok méretét körülbelül egy unciára korlátozni, és győződjön meg róla, hogy a választott márka alacsony hozzáadott cukor- és sótartalmú. Beviheted az étrendedbe egy maréknyi dió formájában rágcsálnivalóként, szórhatsz belőle salátára, vagy dióvajat adhatsz szendvicsedhez vagy turmixodhoz.
3. Olívaolaj
A növényi alapú olajok általában jó forrása a szívbarát zsíroknak, amennyiben szobahőmérsékleten folyékonyak. Különösen az olívaolaj nagyon jó szívbarát olaj, amely helyettesítheti az egészségtelen zsírokat, és elősegítheti a jó szív- és érrendszeri egészséget.
A Stroke című folyóirat 2021. novemberi számában közzétett, nemrégiben készült tanulmány szerint azoknál a résztvevőknél, akik extra szűz olívaolajban gazdag mediterrán étrendet fogyasztottak, lassabban fejlődött a plakkok kialakulása, mint azoknál, akik zsírszegény étrenden éltek.
Egészítse ki étrendjét olívaolajjal, használja vaj helyett a kenyéren, tegye vinaigrette-be, és használja pároláshoz, sütéshez, pörkölthöz.
Ha aggódik amiatt, hogy az olívaolaj hogyan bírja a magasabb hőfokot, az Acta Scientific Nutritional Health című folyóiratban 2018 júniusában megjelent tanulmány kimutatta, hogy az extra szűz olívaolaj a legstabilabb étolaj, jobban ellenáll a lebomlásnak, mint a magasabb füstpontú olajok.
4. Magvak
A magvakat gyakran figyelmen kívül hagyják, mint a szívbarát zsírok forrását, ráadásul sok oldható rostot is tartalmaznak. „A magvak kettős feladatot látnak el, mert nemcsak rostot, hanem telítetlen zsírokat is tartalmaznak” – mondja Schmidt.
Ilyen például a chia-, a len-, a tök- és a napraforgómag. Ha ezek beillesztéséről van szó, a lehetséges módszerek közé tartozik az őrölt lenmag hozzáadása egy tál zabpehelyhez, napraforgóvaj használata egy szendvicsben, chia magok hozzáadása egy pudinghoz, vagy egy pirított tökmagból készült snack fogyasztása.
5. Alma
Az alma kiváló forrása az oldható rostoknak, amelyek segítenek csökkenteni az LDL-szintet. A European Journal of Nutrition című szaklapban közzétett kutatás kimutatta, hogy a vizsgálat résztvevőinek, akik naponta 550 gramm almát ettek, a vizsgálat végére alacsonyabb volt a koleszterinszintjük. Ez a hatás nem volt megfigyelhető azoknál a vizsgálati résztvevőknél, akik tiszta almalevet ittak, amelyből a rostokat eltávolították.
Mivel a rost elsősorban az alma héjában található, érdemes a héját rajta hagyni. Az alma hozzáadására vonatkozó ötletek közé tartozik az egész alma fogyasztása snackként, a szeletelt alma fogyasztása szívbarát természetes mogyoróvajjal, vagy a héj nélküli almaszósz készítése.
6. Avokádó
„Bármi, amiben avokádó van, nagyon jó arányban tartalmaz egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírokat” – mondja Schmidt. Bár mind az egyszeresen, mind a többszörösen telítetlen zsírok nagyon jól csökkentik a koleszterinszintet, „a túl sok, csak többszörösen telítetlen zsírsav csökkenti a jó [HDL] koleszterinszintet is” – mondja Schmidt.
Amire törekedni kell, az a kétféle telítetlen zsírtípus egyensúlya, amit úgy érhetsz el, ha ügyelsz arra, hogy az étrendedben sokféle szívbarát zsiradék legyen.
Ha több avokádót szeretnél bevinni, használhatsz avokádóolajat a főzéshez, vagy adhatod a gyümölcsöt a salátáidhoz, szendvicseidhez vagy burritóidhoz.
7. Zsíros halak
A zsíros halak, például a szardella, a fekete tőkehal, a makréla vagy a lazac hozzáadása többféleképpen is csökkentheti a koleszterinszintedet. Először is, a zsíros halak más, sok telített zsírt tartalmazó fehérjeforrások helyettesíthetők. Másodszor, a zsíros halak jó keveréke telítetlen zsírokat tartalmaznak, köztük omega-3 zsírsavakat, amelyek az Amerikai Szív Szövetség szerint bizonyítottan csökkentik a szívroham és a stroke kockázatát.
8. Szűrt kávé
Ha rendszeresen kávézik, és figyelnie kell a koleszterinszintjére, érdemes odafigyelnie arra, hogy milyen típusú kávét iszik.
„A szűretlen kávé, például az eszpresszó és a francia presszó kávé olyan zsíros vegyületeket, úgynevezett terpéneket tartalmaz, amelyek megemelhetik a koleszterinszintünket” – mondja Dr. Klatt. Ha rendszeresen iszik eszpresszót vagy presszókávét, érdemes ezeket szűrt kávéval, például csepegtetett kávéval helyettesíteni.
