Amikor a táplálékkiegészítőkről van szó, akkora a felhajtás a potenciális előnyeikről, hogy nehéz lehet elválasztani a tényeket a fikciótól. Bár igaz, hogy a vitaminok és ásványi anyagok nélkülözhetetlenek az egészséghez, nem igaz, hogy tabletták, kapszulák vagy porok formájában – különösen megadózisban – szükséges vagy kockázatmentes a szedésük.

Egyrészt az étrend-kiegészítők néha kölcsönhatásba léphetnek egymással, valamint a vény nélkül kapható és a vény nélkül kapható gyógyszerekkel. Ezenkívül a gyógyszerekkel ellentétben az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala (FDA) nem jogosult az étrend-kiegészítők biztonságosságának és hatékonyságának felülvizsgálatára a forgalomba hozataluk előtt. A gyártók feladata annak biztosítása, hogy termékeik ne tartalmazzanak szennyeződéseket vagy szennyeződéseket, megfelelően legyenek felcímkézve, és azt tartalmazzák, amit állítanak. Más szóval az étrend-kiegészítők szabályozása sokkal kevésbé szigorú, mint a vényköteles vagy vény nélkül kapható gyógyszereké.

Mégis, a Journal of the American Medical Association című szaklapban 2016 októberében közzétett tanulmány szerint az amerikaiak több mint fele naponta szed gyógynövényeket vagy étrend-kiegészítőket, így ezek a termékek virágzó iparággá váltak, amelynek forgalma világszerte eléri az évi 128 milliárd dollárt – derül ki a Nutrition Business Journal 2018-ban közzétett jelentéséből. Ezen eladások több mint 31 százaléka az Egyesült Államokban történik.

Megfelelően használva egyes kiegészítők javíthatják az egészséget, mások azonban hatástalanok vagy akár károsak is lehetnek. Az Annals of Internal Medicine című folyóiratban 2019. április 9-én közzétett Tufts University kutatás például az 1000 milligrammot (mg) meghaladó napi kalciumadagot a rák okozta halálozás magasabb kockázatával hozta összefüggésbe. Továbbá az adatok azt mutatták, hogy azoknál az embereknél, akik megfelelő mennyiségű magnéziumot, cinket, valamint A- és K-vitamint vittek be, alacsonyabb volt a halálozás kockázata – de csak akkor, ha ezeket a tápanyagokat nem étrend-kiegészítőkből, hanem ételekből szerezték be.

„Vigyázzon a vásárló” – figyelmeztet Dr. JoAnn Manson, a bostoni Brigham and Women’s Hospital megelőző orvostudományi részlegének vezetője, a Harvard T. H. Chan School of Public Health epidemiológiai professzora. „Sok, a piacon kapható étrend-kiegészítőt nem vizsgáltak meg szigorúan. Nagyon kevés táplálékkiegészítő bizonyult hasznosnak” – mondja Dr. Manson. És szerinte sokuk megalapozatlan egészségügyi állításokat tartalmaz.

Összezavarodott? A National Institutes of Health (NIH) adatlapjai részletes tájékoztatást nyújtanak az egyes vitaminok és ásványi anyagok, valamint a gyógynövény-kiegészítők előnyeiről és kockázatairól. Az alábbiakban hét olyan étrend-kiegészítőt emelünk ki, amelyeket óvatosan kell szedni, ha egyáltalán szedni kell.

1. D-vitamin: A túl sok károsíthatja a veséjét

A D-vitamin elősegíti a kalcium felszívódását a szervezetben, és az elegendő bevitel központi szerepet játszik az egészség és a jólét szempontjából, a csontok védelmének és az olyan csontbetegségek megelőzésének ígéretét kínálja, mint a csontritkulás. A D-vitamin-kiegészítők azért népszerűek, mert nehéz (ha nem lehetetlen) elegendő mennyiséget bevinni a táplálékból. Ahogy a Betegségellenőrzési és Megelőzési Központ (CDC) is megjegyzi, a szervezetünk D-vitamint termel, amikor a csupasz bőrünket napfény éri, de a beltérben töltött idő növekedése és a naptej széles körű használata minimálisra csökkentette a napozásból származó D-vitamin mennyiségét.

A D-vitamin-kiegészítők iránti lelkesedés azonban felülmúlja a bizonyítékokat. Mint kiderült, ha az egészséges nők kis dózisú (legfeljebb 400 nemzetközi egységnyi, azaz IU) D-vitamint szednek, az nem feltétlenül akadályozza meg a csonttörést – derül ki az amerikai Preventive Services Task Force 2013 májusában az Annals of Internal Medicine című folyóiratban közzétett jelentéséből.

A nagy dózisok szedése pedig nem jó megoldás. Egészséges embereknél a 100 nanogramm/milliliter (ng/ml) feletti D-vitamin-vérszint extra kalciumfelszívódást válthat ki – és izomfájdalomhoz, hangulati zavarokhoz, hasi fájdalomhoz és vesekőhöz vezethet, jegyzi meg a Cleveland Clinic. Emellett növelheti a szívroham és a stroke kockázatát is.

„A több nem feltétlenül jobb, ha mikrotápanyag-kiegészítőkről van szó” – mondja Manson.

Másak a kilátások azoknál a nőknél, akik 71 évesnél idősebbek, D-vitamin-hiányosak, intézményekben élnek, vagy sötét bőrpigmentációval rendelkeznek. Számukra a National Academy of Medicine jelentése szerint az orvos által felírt D-vitamin-kiegészítők előnyösek. A D-vitaminra vonatkozó ajánlások eléréséhez – napi 600 NE az 1 és 70 év közöttieknek és napi 800 NE a 71 éves vagy idősebbek számára – a napi étrendbe építsünk be teljes értékű élelmiszereket, például lazacot, tonhalat, tejet, gombát és dúsított gabonaféléket. Rövid időt tölthet a napon naptej nélkül is – az NIH szerint körülbelül 10-15 percet naponta.

2. Orbáncfű: Kerülje a gyógyszer-kölcsönhatásokat

Az orbáncfű egy olyan növény, amelyet teaként vagy kapszulában enyhe depresszió, szorongás és alvászavarok kezelésére használnak. Kisebb vizsgálatok kimutatták, hogy az orbáncfű hatásos az enyhe depresszió kezelésében. A Journal of Affective Disorders című folyóiratban 2017 márciusában megjelent áttekintés például 27 klinikai vizsgálatot vizsgált meg összesen 38808 beteggel, és arra a következtetésre jutott, hogy a gyógynövény ugyanolyan jól működik, mint bizonyos antidepresszánsok az enyhe és közepesen súlyos depresszió tüneteinek csökkentésében.

De – mondja Dr. Denise Millstine, az arizonai Phoenixben található Mayo Klinika integratív orvostudományi osztályának belgyógyásza – „az orbáncfűvel kapcsolatban a legnagyobb problémát a gyógyszeres kölcsönhatások jelentik”.

A Journal of Alternative and Complementary Medicine című szaklapban 2014 júliusában közzétett tanulmány szerint az 1993 és 2010 között felírt orbáncfű 28 százalékában veszélyes kombinációkban adták antidepresszáns vagy szorongásoldó gyógyszerekkel, sztatinokkal, a vérhígító warfarinnal vagy orális fogamzásgátlókkal. Az orbáncfű és az antidepresszáns kombinációja például súlyos szövődményeket okozhat, beleértve az agyi szerotonin kémiai anyag életveszélyes növekedését, a National Center for Complementary and Integrative Health szerint.

Az orbáncfű szedése más gyógyszerek hatékonyságát is csökkentheti – beleértve a fogamzásgátló tablettákat, a kemoterápiát, a HIV- vagy AIDS-gyógyszereket és a szervátültetés utáni kilökődés megelőzésére szolgáló gyógyszereket. Fontos, hogy az orbáncfű szedése előtt tájékozódjon a lehetséges gyógyszerkölcsönhatásokról, és beszéljen orvosával.

3. Kalcium: A felesleg lerakódik az artériákban

A kalcium elengedhetetlen az erős csontokhoz és az egészséges szívhez, de a túl sok nem jó dolog. Valójában a túlzott kalciumbevitel, amelyet az NIH a 19 és 50 év közötti felnőttek esetében napi 2500 mg-nál, az 51 éves és idősebb egyének esetében pedig napi 2000 mg-nál több kalciumként ír le, problémákhoz vezethet.

A Cleveland Clinic szerint „a kutatók úgy vélik, hogy a felszívódást segítő megfelelő D-vitamin nélkül a felesleges kalcium a csontok helyett az artériákban rakódik le”.

Emellett egy szövetségi finanszírozású szívbetegségekkel foglalkozó tanulmányban részt vevő több mint 2700 ember 10 éves orvosi vizsgálatának elemzése, amelyet 2016. október 10-én tettek közzé a Journal of the American Heart Association című folyóiratban, azt sugallta, hogy a kalcium-kiegészítők szedése növelheti a plakkok felhalmozódását az aortában és más artériákban. Ezzel szemben a kalciumban gazdag élelmiszerekben, például tejtermékekben és leveles zöldekben gazdag étrend védelmet nyújtott.

„Ha lehet, a kalciumot az étrendből kell bevinni” – tanácsolja Dr. Millstine, megjegyezve, hogy a kutatások azt mutatják, hogy a kalcium jobban felszívódik az étellel, mint a táplálékkiegészítőkkel.

A National Institutes of Health (NIH) napi 1000 mg kalciumot ajánl a 19 és 50 év közötti nőknek, és napi 1200 mg-ot az 51 éves és idősebb nőknek. A 19 és 70 év közötti férfiaknak napi 1000 mg, a 71 éves és idősebb férfiaknak pedig napi 1200 mg kalciumot javasolnak. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) szerint 6 uncia sima, zsírszegény joghurt körülbelül 311 mg kalciumot tartalmaz, ami a napi ajánlás valamivel kevesebb, mint egyharmada. További jó kalciumforrások a tofu, a zsírmentes tej, a sajt, a dúsított gabonapelyhek és a gyümölcslevek.

A kalciumhiányt vagy hipokalcémiát rutinszerű vérvizsgálatokkal lehet kimutatni. Ha alacsony a vér kalciumszintje, orvosa kalcium-kiegészítőt írhat elő.

4. Multivitaminok és multivitaminok: Nem helyettesítik az egészséges étrendet

Úgy gondolja, hogy az egészséges életmódhoz nem csak a jótékony hatású ételek fogyasztása, a testmozgás és az elegendő alvás, hanem a napi multivitamin-multimineral-kiegészítő szedése is szükséges? Talán meglepődik, ha megtudja, hogy még mindig nem dőlt el, hogy ezek a táplálékkiegészítők valóban hasznosak-e.

A JAMA Internal Medicine című folyóiratban közzétett egyik meglepő tanulmány, amely 19 éven keresztül közel 40 000 nő adatait vizsgálta, azt találta, hogy a táplálékkiegészítőket szedő nőknél átlagosan megnőtt a halálozás kockázata azokhoz képest, akik nem szedtek táplálékkiegészítőket. A multivitaminok a gyakori rákos megbetegedések, a szív- és érrendszeri betegségek vagy a halálozás ellen is alig vagy egyáltalán nem védtek.

Újabb kutatások azonban a multivitaminok szedésének előnyeit találták. A Nutrients című folyóiratban 2017. augusztus 9-én megjelent tanulmány például arra a következtetésre jutott, hogy a multivitamin- és ásványi anyag kiegészítők gyakori használata segít megelőzni a mikrotápanyag-hiányt, amely egyébként egészségügyi problémákat okozhatna.

A szülőképes korú nők számára a folsavat tartalmazó terhesvitaminok szedését az Amerikai Szülész-nőgyógyászok Kollégiuma ajánlja a születési rendellenességek megelőzése érdekében. Multivitaminokat írhat fel Önnek orvosa akkor is, ha felszívódási zavarban szenved, amely olyan állapot, amelyben a szervezet nem szívja fel megfelelően a vitaminokat és ásványi anyagokat.

Az egészséges emberek számára azonban Manson szerint „egy étrend-kiegészítő soha nem helyettesítheti az egészséges étrendet”.

5. Halolaj-kiegészítők: Válasszon inkább halat vagy lenmagot

Az omega-3 zsírsavakban gazdag halolajat a szívbetegségek csökkentésének eszközeként hirdetik. Azonban egyre több bizonyíték mutatja, hogy a halolaj-kiegészítők szívre gyakorolt előnyei megkérdőjelezhetőek. A The New England Journal of Medicine (NEJM) című orvosi folyóiratban 2019. január 3-án közzétett tanulmány szerint az omega-3 zsírsavakat tartalmazó étrend-kiegészítők nem csökkentették a szívrohamot, a stroke-ot vagy a szívbetegségből eredő halálozást olyan középkorú és idősebb férfiak és nők körében, akiknek nem voltak ismert szív- és érrendszeri kockázati tényezői. Egy korábbi, a NEJM 2013 májusában megjelent tanulmány a szív- és érrendszeri betegségek szempontjából magas kockázatú embereket vizsgálta, és szintén nem jelentett semmilyen előnyt.

Az NIH szerint az omega-3 hiánya „nagyon ritka az Egyesült Államokban”. Mégis, sokan nem fogyasztanak naponta elegendő omega-3-at az optimális egészséghez. A legjobb módja a megfelelő mennyiség bevitelének, ha többféle, bennük gazdag élelmiszert fogyasztunk, többek között:

Hal és más tengeri halak, különösen a hidegvízi zsíros halak, mint a lazac, makréla, tonhal, hering és szardínia.
Diófélék és magvak, például lenmag, chia mag és dió.
Növényi olajok, például lenmagolaj, szójaolaj és repceolaj.
Dúsított élelmiszerek, például bizonyos tojásmárkák, joghurtok, gyümölcslevek, tej és szójaitalok.

6. Kava: A túlzott használat károsíthatja a májat

A kava egy olyan gyógynövény, amelyet koncentrált formában az általános szorongásos zavar kezelésére használtak bizonyos sikerrel. Egy 2015-ben a Trials című folyóiratban online közzétett ausztrál tanulmány szerint a dél-csendes-óceáni növény a vényköteles gyógyszeres kezelés hatékony alternatívája lehet az általános szorongásos zavarral (GAD) diagnosztizált emberek számára. Egy korábbi, kisebb, 2013 októberében a Journal of Clinical Psychopharmacology című folyóiratban közzétett tanulmány szintén azt mutatta, hogy a kava szedése a placebóhoz képest jelentősen csökkentette a szorongást a GAD-ban szenvedő embereknél.

A túl sok kava szedése vagy túl hosszú ideig történő szedése azonban súlyos májkárosodással, többek között hepatitisszel, májzsugorral és májelégtelenséggel hozható összefüggésbe. Ennek eredményeképpen az NIH szerint az FDA arra figyelmeztetett, hogy az embereknek, különösen azoknak, akik májbetegségben vagy májproblémákban szenvednek, vagy olyan gyógyszereket szednek, amelyek hatással lehetnek a májra, beszélniük kell az egészségügyi szakemberrel, mielőtt kava-t használnának. Ezenkívül a National Center for Complementary and Integrative Health jelentése szerint a kava erős fogyasztása szívproblémákkal és szemirritációval hozható összefüggésbe.

7. Szójaizolátum: Óvatosan az ösztrogénnel

A tofu, a tempeh és a szójatej mind jó fehérje-, rost- és számos ásványi anyagforrás. Egyes nők táplálékkiegészítő formájában is szednek szóját, mert a növény ösztrogénszerű vegyületeket, úgynevezett izoflavonokat tartalmaz, amelyek segíthetnek enyhíteni a menopauza tüneteit. Felmerültek azonban aggályok, hogy a szójakiegészítőkben lévő izoflavonok hozzájárulhatnak a mellrák megnövekedett kockázatához.

A jó hír az, hogy a bostoni Dana Farber Rákintézet szerint a nagyszabású vizsgálatok nem mutatták ki a teljes értékű szójaételek, például a tofu és az edamame fogyasztásának megnövekedett mellrákkockázatát.

Sőt, legalább egy, a Cancer című folyóiratban 2017. március 6-án közzétett tanulmány, amely 6235 mellrákos túlélőt vizsgált, a heti egy adag szójababnak megfelelő mennyiségű szójabab fogyasztását 21 százalékkal alacsonyabb, minden okból bekövetkező halálozás kockázatával hozta összefüggésbe a közel 10 éves követési időszak alatt.

A szójafehérje-izolátummal (SPI) – a növény többi részéből a fehérje eltávolításával képződő porral – azonban még nem végeztek elegendő kutatást ahhoz, hogy ismerjük a mellrák kockázatára gyakorolt hatását, mondja Millstine. (A táplálékkiegészítőkön kívül az SPI gyakran megtalálható a power szeletekben, a vega burgerekben, valamint egyes levesekben, szószokban, turmixokban és reggeli gabonapelyhekben.)

A lényeg: „Ha aggódik a mellrák miatt, maradjon távol a szójakiegészítőktől és a szójaalapú fehérjétől” – tanácsolja Millstine. „Az élelmiszerekből származó szójabevitel azonban nem bizonyult aggályosnak”.