A jó alvás létfontosságú az egészséged szempontjából.
A Centers for Disease Control and Prevention azt ajánlja, hogy a felnőttek minden éjszaka legalább hét órát aludjanak. A jó alvás a jó egészség fontos összetevője. Javíthatja a memóriát, javíthatja a hangulatot és szabályozhatja az étvágyat. Emellett helyreállíthatja a létfontosságú szerveket, például a szívet; alvás közben a szervezet az izmok, a szervek és más sejtek javításán dolgozik. Tanulmányok összefüggésbe hozták a rossz alvást a szívbetegségek és a súlygyarapodás fokozott kockázatával.
Számos szokás javítja az alvás minőségét, például az elektronikus eszközök, például az okostelefonok és a tévékészülékek kerülése lefekvés előtt egy órával, a következetes alvási rend betartása, a hálószoba sötétítése (én szeretem a sötétítő függönyöket) és a hűvös, kellemes hőmérsékleten való alvás. Az olyan nyugtató rituálék kialakítása, mint a forró fürdő, szintén segít az ágyba készülődésben.
Tudtad azonban, hogy az, hogy mit eszel, negatívan befolyásolhatja az alvásodat? Fontos például, hogy lefekvés előtt kerüljük a nagy étkezéseket, a koffeint és az alkoholt.
Emellett bizonyos élelmiszerek olyan természetes anyagokat tartalmaznak, amelyek elősegíthetik a jó alvást. Bár az alvást elősegítő ételekkel kapcsolatos kutatások nem meggyőzőek, íme hat olyan étel, amelyet a konyhában tarthat, és amelyekről úgy gondolják, hogy segítenek elaludni.
Bár nem tudjuk, hogy ezek az ételek milyen mértékben segíthetnek, de egészségesek. Nincs vesztenivalód, ha kipróbálod őket az álmosság előidézésére.
Kiwi
Ez a Taipei Orvosi Egyetem tanulmánya szerint azok az emberek, akik lefekvés előtt egy órával két kivit ettek, gyorsabban elaludtak, tovább és hatékonyabban aludtak.
A magas antioxidáns-szint – a kivi jó forrása az antioxidáns C- és E-vitaminnak -, valamint a B-vitamin folsavtartalma magyarázhatja a kivi alvást elősegítő mechanizmusát. A folsavhiányt összefüggésbe hozták az álmatlansággal.
Cseresznye
A cseresznye természetes melatonin- és fitonutriens-tartalmát összefüggésbe hozták az alvást elősegítő hatásával. A melatonin egy olyan hormon, amely szabályozza az alvás-ébrenlét ciklust, és jelzi a szervezetnek, hogy ideje lefeküdni.
A cseresznye gyulladáscsökkentő anyagokat is tartalmaz, amelyek hozzájárulhatnak az alvás minőségének javításához. Ebben a vizsgálatban azok az emberek, akik egy héten keresztül ¼ csésze (4 evőkanál) cseresznyelevet ittak, minden éjszaka körülbelül 40 perccel tovább aludtak, mint azok, akik placebót ittak.
Egy másik vizsgálatban azok az álmatlanságban szenvedő emberek, akik cseresznyelevet kezdtek inni, több mint egy órával többet aludtak minden éjszaka.
Diófélék és magvak
A diófélék és a magvak egészséges zsírokat tartalmaznak, amelyek segítenek az éhségérzet fékezésében, valamint magnéziumot, amely segít az izmok ellazulásában.
A mandula és a dió különösen melatonint tartalmaz. A tökmag és a napraforgómag triptofánt tartalmaz, amely esszenciális aminosav és a szerotonin nevű neurotranszmitter előanyaga, amely melatoninná alakítható.
Zsíros halak
Az olyan halak, mint a lazac és a tonhal jó forrása az omega-3 zsírsavaknak és a D-vitaminnak. Ezek a tápanyagok segíthetnek a szerotonin, a triptofán aminosavból előállított neurotranszmitter szabályozásában, amely segít az alvás, a hangulat és más funkciók szabályozásában.
A zsíros halak magas fehérjetartalmúak is, ami bizonyítottan elősegíti az alvást. Érdekes módon a tanulmányok azt mutatják, hogy a mediterrán étrend, amely a steak helyett inkább több halat tartalmaz, idősebb felnőtteknél összefüggésbe hozható az alvásminőség javulásával.
Gyógynövénytea
Egy forró ital melege megnyugtathat, és meghozhatja az alváshoz szükséges hangulatot. A következő gyógyteák segíthetnek a nap végi kikapcsolódásban: kamilla, levendula, citromfű, golgotavirág és komló tea.
A golgotavirág tea számos flavonoidot tartalmaz, amelyek elősegíthetik az elalvást. Ebben a tanulmányban a kamillatea (a kedvencem!) fogyasztását rövid távú alvásjavulással és jobb hangulattal hozták összefüggésbe a szülés utáni nőknél.
Meleg tej
Ha olvastál már valamit az alvást elősegítő ételekről, valószínűleg hallottál már erről. Tudományosan nézve, lehet némi összefüggés a meleg tej melatonin- és triptofán-tartalma és a jobb alvás között.
De talán erősebb a pszichológiai kapcsolat a meleg tej és a gyermekkori lefekvés között. Az a rutin, hogy lefekvés előtt megiszunk egy pohár meleg tejet, felidézheti bennünk a gyermekkori emlékeket, ami segíthet ellazulni. Bármi legyen is az ok, a meleg tej lefekvés előtti fogyasztása segíthet.
Ha egy kicsit is olyan vagy, mint én, és nem szereted a meleg tejet önmagában inni, próbáld ki ezt a főzetet, amelyet a „Végre tele, végre karcsú” című könyvemben tárgyaltam. A holdtej, vagyis a természetes ízesítőkkel, például nyugtató gyógynövényekkel, fűszerekkel vagy gyümölcsökkel fűszerezett meleg tej nemcsak jobb ízű, mint a sima tej, de ha alvásserkentő segédanyagot adsz hozzá, duplán beválhat. Próbálja ki, hogy a meleg tejhez savanykás cseresznyelevet ad, így a meleg tej ízletesebb alternatívája lesz.
