Először is, törekedjen a kiegyensúlyozott étrendre.

Az étrend kulcsfontosságú szerepet játszik a cukorbetegség szabályozásában. A szakértők azonban hangsúlyozzák, hogy e krónikus betegség kezelésében nem néhány ételre való fixálódásról van szó, hanem arról, hogy kiegyensúlyozott tányérral rendelkezzünk. “Igazából nincs olyan konkrét élelmiszer, amire azt mondanám, hogy vagy fogyasszuk, vagy tényleg … még azt sem, hogy ne fogyasszuk” – mondja Melissa Privitera, a Rochesteri Egyetem Orvosi Központ Közösségi Egészségügyi és Megelőzési Központjának regisztrált dietetikusa, okleveles diabéteszgondozó és -oktató szakembere, valamint okleveles személyi edzője. “A változatosságról van szó. Az adagok szabályozásáról van szó.”

Mégis, a cukorbetegség bármely típusánál (beleértve az 1-es típusú cukorbetegséget, amikor a hasnyálmirigy kevés inzulint termel vagy egyáltalán nem termel inzulint, és a terhességi cukorbetegséget, amely a terhesség alatt jelentkezik) az ételválasztás számít. És bármilyen élelmiszercsoportról legyen is szó, a vércukorszint szabályozását segítő étrend fenntartásának kulcsa, hogy megtaláljuk az egészséges, általunk kedvelt opciókat.

Nem tudja, hol kezdje? Rebecca Ringer, a kaliforniai San Joséban található Santa Clara Valley Medical Center klinikai dietetikusa szerint “jó ökölszabály, hogy a tányér felét nem keményítőtartalmú zöldségekkel, negyedét sovány fehérjével, a maradék negyedét pedig teljes kiőrlésű gabonával vagy hüvelyesekkel, például bab, borsó vagy lencse töltse meg”.

A következő egészséges opciók is részei lehetnek az egészséges, kiegyensúlyozott étrendnek.

Nem keményítőtartalmú zöldségek

A cukorbetegeknek több nem keményítőtartalmú zöldséget kellene enniük, mondja Ringer. “Az Amerikai Diabétesz Szövetség 2019-es konszenzusjelentése szerint a diabétesz kezelésében többféle étkezési minta megfelelő, azonban a hangsúlyt a nem keményítőtartalmú zöldségek és a teljes értékű élelmiszerek bevitelének növelésére kell helyezni a magasan feldolgozott élelmiszerek helyett, ha lehetséges”.

Emily Rice, a Columbusban található Ohio State University Wexner Medical Center dietetikusa egyetért azzal, hogy a nem keményítőtartalmú zöldségek fontosak, mert “magas a rost-, vitamin- és ásványianyag-tartalmuk. A rostok a szénhidrátok extra kalóriái nélkül adják hozzá a tömeget, ami a jóllakottság érzéséhez vezet, és lassítja az emésztést, így csökkenti a vércukorszint kiugrását”.

Bár a rost szintén egyfajta étrendi szénhidrát, a másik két fő típus, a keményítő és a cukor az, ami elsősorban a vércukorszintet hajtja fel. A nem keményítőtartalmú ételek sok vizet is tartalmaznak.

Éppen ezért az ételek párosítása sokat számíthat. Ha sok nem keményítőtartalmú zöldséget tartalmazó tányért hozunk létre, akkor kisebb mennyiségű keményítőtartalmú zöldséget fogyaszthatunk. És a koncepció arra is vonatkozik, hogy egy fehérjét egy szénhidráttal együtt fogyasszunk. Az ilyen párosítások segíthetnek egyenletesen tartani a vércukorszintet, elkerülve a vércukorszint-emelkedést, amely a szénhidrát-túlterheléssel járhat.

Rice megjegyzi, hogy ha a friss zöldség nem áll rendelkezésre, “a fagyasztott és konzerv zöldségek is nagyszerű lehetőségek”, csak ügyeljünk arra, hogy sótlan és szószmentes lehetőségeket keressünk.

Leveles zöldségek

A sötét leveles zöldek, amelyek nem keményítőtartalmú zöldségek közé tartoznak, szerepelnek az Amerikai Diabétesz Szövetség által népszerűsített élelmiszerek listáján. A spenót, a kelkáposzta és a kelkáposzta táplálkozási erőművek, tele vannak vitaminokkal és ásványi anyagokkal, többek között A-, C-, E- és K-vitaminokkal, valamint vassal, kalciummal és káliummal – jegyzi meg az ADA. És ne feledkezzünk meg az olyan további leveles zöld lehetőségekről sem, mint a káposzta és a bok choy, teszi hozzá Amy Kimberlain, Miamiban bejegyzett dietetikus és hitelesített diabéteszoktató, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője.

Kipróbálhatsz például egy spenótos salátát, tökmaggal, szeletelt almával és a kedvenc egészséges önteteddel körítve.

Brokkoli

Természetesen egyetlen élelmiszer sem helyettesíti a kiegyensúlyozott étrendet a cukorbetegség szabályozásában. Kutatások azonban arra utalnak, hogy a brokkoliban található szulforafán nevű vegyület egyes cukorbetegeknél előnyös lehet a glükózszint csökkentésében. A vegyületről azt is megállapították, hogy károsítja a tenyésztett sejtek glükóztermelését, és javítja a glükóztoleranciát patkányoknál, bár további kutatásokra van szükség.

brokkoli cukorbetegség esetén

Ez nem jelenti azt, hogy csak erre a keresztesvirágú kedvencre kellene szorítkoznia. Van egy hosszú lista más nem keményítőtartalmú zöldségfélékből, amelyek szintén nagyszerűek, többek között:

  • Articsóka.
  • Spárga.
  • Kelbimbó.
  • Sárgarépa.
  • Karfiol.
  • Uborka.
  • Gomba.
  • Hagyma.
  • Paradicsom.

És bár a párolt brokkoli is finom, a még nagyobb ízélményért pirítsd meg fokhagymával és pirospaprikapehellyel.

Teljes kiőrlésű gabonafélék

A teljes kiőrlésű gabonafélék nagyszerű választás. Az olyan étkezési minták, mint a mediterrán étrend és a DASH-diéta (ami a magas vérnyomás megállítására irányuló diétás megközelítések rövidítése) optimálisak a cukorbetegek számára, részben azért, mert ezek általában sok zöldséget és teljes kiőrlésű gabonát tartalmaznak. Természetesen minden étrendet továbbra is egyénre szabottan kell kialakítani az azt követő személyre, és rendszeres vércukorszint-ellenőrzésre is szükség van.

A kipróbálható teljes kiőrlésű gabonafélék közé tartozhat:

  • Zab.
  • Rozs.
  • Farro.
  • Quinoa.
  • Bulgur búza.

Bár figyelned kell a szénhidrátokra, ez nem jelenti azt, hogy nem ehetsz teljes kiőrlésű kenyeret, tésztát vagy barna rizst. Bár a teljes kiőrlésű gabonafélék keményítőnek, tehát szénhidrátnak számítanak, nem emészthető szénhidrátok, “ami nem emeli meg a vércukorszintet” – mutat rá Privitera. “Tehát alapvetően úgy halad át a szervezeten, hogy nincs hatása a vércukorszintre”.

Zsíros halak

A szakértők azt javasolják a cukorbetegeknek, hogy a tányér maradék negyedét, az adagok betartásával, sovány fehérjével töltsék meg. Erre kiváló választás az omega-3 zsírsavakban gazdag hal, például a lazac, a szardínia vagy a tonhal. Egyetlen 4 unciás adag lazac 1200-2400 milligramm omega-3 dokozahexaénsavat, azaz DHA-t tartalmaz; míg ugyanekkora adag sárgaúszójú tonhal körülbelül 150-350 mg DHA-t.

Az omega-3-ak nemcsak az agy egészségére vannak jótékony hatással, hanem javíthatják a szív egészségét is. Így az egészségtelen zsírok alternatívájaként ezek alááshatják a cukorbetegséggel járó fokozott szív- és érrendszeri kockázatot.

Amit a tengerből kapunk, az más sovány, állati eredetű fehérjefajták, például a bőr nélküli csirke, a pulyka vagy a tojás kellemes kiegészítőjeként is szolgálhat.

A tenger gyümölcsei közül próbálja ki a grillezett lazacot citrommal, kaporral és fekete borssal, olívaolajjal megcsepegtetett vegyes zöldségek ágyán, uborkával és lilahagymával.

Diófélék

Ha sovány fehérjéről van szó, nem kell az állati eredetű forrásokra szorítkoznia. Vannak növényi alapú fehérjeforrások is – bár figyelned kell a szénhidrátokra -, és ezek közé tartozik a diófélék is. “Remekül alkalmasak nassolásra, salátára szórva, mártásba kombinálva és még sok minden másra” – mondja Rice.

A diófélék egészséges zsír- és rostforrásként is szolgálnak. A mandulától a dióig bármit ehetsz – a vegyes fajta jó választás. Rice szerint a dió “nagyszerű zsír-, rost- és fehérjeforrás – mindezek a tápanyagok az emésztés lassításához és a vércukorszint-kiugrások csökkentéséhez vezetnek”.

Ha kifejezetten az omega-3 zsírsavak jó forrása, próbáld ki a diót. Egyetlen egy unciás marék fekete dió több mint 2 és fél gramm omega-3 alfa-linolénsavat, azaz ALA-t tartalmaz.

diófélék cukorbetegség

A diófélék fogyaszthatók rágcsálnivalóként, amelyek nem befolyásolják közvetlenül a vércukorszintet, salátára szórva vagy dióvajként – jegyzi meg Kimberlain. A mogyoróvaj, a kesudióvaj és a mandulavaj mind jó választás. Csak arra ügyeljünk, hogy olyan változatot vegyünk, amelyikben nincs hozzáadott cukor. Azok a változatok, amelyek csak magukból a diófélékből készülnek, hozzáadott só nélkül, a legjobb választás.

Magvak

A diófélékhez hasonlóan bizonyos magvak, például a chia- és a lenmag is jelentős adag omega-3-at tartalmaznak, és egy másik jó választás az egészséges növényi alapú fehérjék és zsírok tekintetében a cukorbetegek számára.

A chia-, a len- és a kendermagok mind tartalmaznak omega-3 zsírsavakat, valamint rostot is – jegyzi meg Kimberlain. A chia magok unciánként 5 gramm ALA-t tartalmaznak. És minden mag extra adag fehérjét biztosít, amelyet más ételek közé szórva lehet fogyasztani.

Ha a magvakból származó fehérjét szénhidrátokkal párosítjuk, például egy maréknyit a zabpehelyhez keverünk, az segíthet megakadályozni a szénhidrátok okozta jelentősebb vércukorszint-emelkedést.

Hüvelyesek

Fekete bab, vesebab, csicseriborsó – bárki bármit is szeretne, a hüvelyesek beiktatása előnyös. Kimberlain szerint ugyanis számos tápanyagot tartalmaznak, többek között vasat, káliumot és magnéziumot, és jót tesznek az anyagcserének.

Nem lehet hibázni, ha többféle babot fogyasztunk. “Igazából nincs olyan, aminek a mellőzését javasolnám” – mondja Privitera. Bár a babok keményítőt (szénhidrátot) tartalmaznak, megjegyzi, hogy magas a rosttartalmuk. Ez a rostos tulajdonság segít abban, hogy a vércukorszint stabil maradjon.

Válassza a száraz, zacskós hüvelyeseket, vagy ha konzervbabot vesz, válasszon alacsonyabb nátriumtartalmú változatot. Kimberlain javasolja:

  • Babsalátákat, például a hárombabos salátát.
  • Lencselevest, amely tele van rosttal.
  • A bab “hamburgereket”, mint jó lehetőségeket.
  • Vagy készítsen humuszt csicseriborsóból vagy fehérbabból, hogy alacsony szénhidráttartalmú zöldségekkel mártogassa.

Bogyós gyümölcsök és egyéb gyümölcsök

Bölcs dolog általában távol maradni az olyan dolgoktól, mint a cukros gyümölcslevek, amelyek felpörgethetik a vércukorszintet. A rostban gazdag gyümölcsöket azonban bátorítjuk. A bogyós gyümölcsök alacsonyabb cukortartalmúak és tele vannak antioxidánsokkal. Remek választásnak bizonyulnak egy jól összeállított étrend részeként egy cukorbeteg számára.

De minden gyümölcs, ha megfelelően párosítjuk, tisztességes játék lehet – a bogyós gyümölcsöktől a citrusfélékig és az almáig. Csak segít átgondolni, hogy mit eszünk velük, mondja Taylor Wooten, a gainesville-i UF Health Shands Kórház UF Health Diabetes Education and Nutrition regisztrált dietetikusa és diabéteszoktatója. Azt javasolja, hogy a természetesen édes gyümölcsöket párosítsuk fehérjeforrással, hogy elkerüljük a vércukorszint nagy megugrását. Tehát ha például nagyon szereted az almát, fogyaszd egy kis cukrozatlan mogyoróvajjal.

Ha fagyasztott vagy konzervgyümölcsöt használ, Rice azt javasolja, hogy olyan termékeket válasszon, amelyeket 100%-os gyümölcslébe vagy vízbe csomagoltak “szirup helyett, hogy csökkentsék a cukortartalmat”.

A diéta a cukorbetegség kezelésének átfogó megközelítésének egyik része.

Ahogyan az is fontos, hogy gondosan odafigyeljünk arra, hogy mit eszünk, ugyanúgy fontos a sok testmozgás és a gyógyszerek, például az inzulin szedése is, amelyet egyeseknek írhatnak fel, akiknek a cukorbetegsége önmagában az életmódváltással nem szabályozható.

A fizikai aktivitás és a fogyás, ha Ön elhízott vagy túlsúlyos, javíthatja az inzulinérzékenységet (a 2-es típusú cukorbetegségre jellemző inzulinrezisztencia leküzdése), ami segít a vércukorszint szabályozásában. “Ezért mindig azt mondom az embereknek, hogy étkezés után menjenek el sétálni” – mondja Kimberlain.

Mennyi testmozgást kellene végezni? Ringer rámutat az Egészségügyi és Humán Szolgáltatások Minisztériumának iránymutatásaira, amelyek szerint a felnőtteknek hetente legalább 150-300 perc mérsékelt intenzitású aerob tevékenységet kell végezniük. Arra is figyelmeztet, hogy a fizikai aktivitás jelentős növelése előtt konzultáljon orvosával.

Személyre szabott tanácsokért keressen fel egy regisztrált dietetikust.

Rice megjegyzi, hogy minden ember egyedi, és az Ön táplálkozási igényei némileg eltérhetnek a cukorbetegekétől. Ezért a legjobb, ha “orvosától beutalót kér egy bejegyzett dietetikushoz” személyre szabott tanácsadásért.

Ringer egyetért ezzel, és megjegyzi, hogy “a dietetikus által végzett orvosi táplálkozási terápia ugyanolyan vagy még hatékonyabb lehet a cukorbetegség kezelésében és az A1C, azaz a vércukorszint idővel történő csökkentésében, mint a gyógyszerek”.

Ez a kilenc legjobb élelmiszer a cukorbetegség kezeléséhez:

  • Nem keményítőtartalmú zöldségek.
  • Leveles zöld zöldségek.
  • Brokkoli.
  • Teljes kiőrlésű gabonafélék.
  • Zsíros halak.
  • Diófélék.
  • Magvak.
  • Hüvelyesek.
  • Bogyós gyümölcsök és egyéb gyümölcsök.