Ha Ön is azon amerikaiak milliói közé tartozik, akik nem igazán tudják beindítani a napot egy csésze gőzölgő kávé nélkül, megnyugodhat, hogy biztosan nincs egyedül. Rengeteg ember függ a reggeli kávétól, hogy felébredjen és készen álljon a napra.

Sokaknak a kávéban lévő koffein az, ami segít nekik felébredni és mozgásba lendülni. “A koffein a természetben több mint 60 növényben megtalálható anyag” – mondja Dr. Sophia Tolliver, az Ohio State University Wexner Medical Center családorvosi klinikai adjunktusa Columbusban.

Koffein források

A koffein számos ételben és italban megtalálható, többek között:

  • Kávébab.
  • Tealevelek.
  • Kakaó, kakaó és csokoládétermékek.
  • Guarana magvak.
  • Üdítők.
  • Energiaitalok.
  • Matcha por.
  • Edzés előtti porok.

Bár a kávé már évszázadok óta létezik, és az emberek sokkal régebb óta nyúlnak növényekhez, hogy felpörögjenek, a koffeint először Friedlieb Ferdinand Runge, egy német kémikus izolálta a kávéból. Ő volt az első, aki 1819-ben izolálta és tisztította a koffeint, amelyet a híres német költő, Johann Wolfgang von Goethe által kapott arab mokkababok tanulmányozása során fedezett fel.

kávébab

Azóta e vegyi anyag hatásainak tanulmányozása egyre szélesebb körben terjedt el. “A koffeinnek az adagolástól függően lehetnek jótékony és káros mellékhatásai is” – mondja Lisa Cooper, a floridai Orlando Health dietetikusa. “Ha mértékkel fogyasztjuk, a koffein növelheti az éberséget és csökkentheti a fáradtságot. A fáradtság késleltetésével javíthatja a sportteljesítményt is”.

Valójában a koffein “központi idegrendszeri stimulánsnak” minősül, amely megváltoztatja a fókuszt és éberebbé tehet, mondja Tolliver.

A koffeint nem szabályozzák úgy, mint egyes kábítószereket, mivel olyan széles körben elterjedt a különböző hétköznapi ételekben és italokban, és néha ott bukkan fel, ahol a legkevésbé számítasz rá. Egyes italokban, például a szódavízben és a sportitalokban adalékanyagként használják, a kávé alternatívájaként, amely a kávé keserű íze nélkül ad koffeines élvezetet.

Általános elterjedtsége és a lehetséges hatásainak néha laza megközelítése ellenére a koffeinnel és a koffeintartalmú italokkal óvatosan kell bánni, mivel negatív és pozitív értelemben is hatással lehetnek az egészségre és a jólétre.

A koffein pozitív hatásai

A táplálkozástudomány különböző időszakokban egyszerre becsmérelte és magasztalta a koffein és a kávé erényeit. Néhány tanulmány megállapította a kávé és a koffein káros hatásait, de ezek a tanulmányok néha “nem vették figyelembe, hogy azok, akik kávét ittak, általában dohányoztak vagy ülőmunkát végeztek” – mondja Tolliver.

Újabb tanulmányok megpróbálták ellenőrizni ezeket a tényezőket, és megállapították, hogy a kávé és a koffein valóban kínálhat bizonyos egészségügyi előnyöket. Egyes tanulmányok megállapították, hogy a kávé összefüggésbe hozható a halálozás csökkenésével, és bizonyos védelmet nyújthat számos betegséggel szemben, többek között:

  • Parkinson-kór. Egy 2010-es áttekintő tanulmány megállapította, hogy a magasabb rendszeres koffeinfogyasztás összefüggésbe hozható a Parkinson-kór alacsonyabb kockázatával. A Journal Neurology című folyóiratban 2020-ban megjelent tanulmány azt vizsgálta, hogy a kávé védelmet nyújthat-e a Parkinson-kór kialakulásának kockázatát csökkentő specifikus génmutációval rendelkező emberek számára, és összefüggést talált az említett génmutáció és a vér koffeinszintje között.
  • 2-es típusú cukorbetegség. Bár egyes kutatások szerint a koffein megemelheti a cukorbetegek vércukor- és inzulinszintjét, ha még nem szenvedsz a betegségben, a rendszeres kávéfogyasztás valójában csökkentheti a betegség kialakulásának kockázatát. Egy 2014-es nagyszabású tanulmány szerint azoknál az embereknél, akik napi egy csészénél több kávét fogyasztottak, 11%-kal alacsonyabb volt a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázata.
  • Májbetegség. Egy 2017-es tanulmány szerint a kávé “hepatoprotektív tulajdonságokkal” rendelkezik, ami azt jelenti, hogy segíthet megvédeni a májat. Az említett vizsgálat megállapította, hogy a kávé láthatóan csökkenti a májrák kockázatát, és lassíthatja a krónikus májbetegségek progresszióját.
  • Szívelégtelenség. Az American Heart Association jelentése szerint napi egy vagy több csésze kávé fogyasztása csökkentheti a szívelégtelenség kockázatát, de csak akkor, ha a kávé koffeint tartalmaz. Ez egy 2021-es tanulmány szerint áll, amely a szív egészsége és a kávéfogyasztás közötti kapcsolatot vizsgálta.
  • Stroke. A kávéfogyasztást és a stroke kockázatát széles körben vizsgálták, és az eredmények vegyesek. Egy 2018-as áttekintő tanulmány szerint azonban a mérsékelt kávéfogyasztás védelmet nyújt a stroke ellen, és egy nagy kohorszvizsgálat, amely 83 000 nőt követett 24 éven keresztül, jelentős bizonyítékot talált arra, hogy a kávé csökkenti a stroke kockázatát.

Vannak olyan kutatások is, amelyek szerint a koffein segíthet késleltetni az Alzheimer-kór és a demencia más típusainak kialakulását. Ezenkívül a koffein élénkítő hatása segíthet az anyagcsere támogatásában, ami fogyáshoz vezethet.

Bár a koffein kétségtelenül rendelkezik néhány potenciális egészségügyi előnnyel, lehet, hogy az igazi érték inkább a kávéban vagy teában való mérsékelt fogyasztás összefüggésében rejlik, nem pedig magában a koffeinben. A kávéban és a teában más elemek is vannak, amelyek szintén hatással lehetnek az általános közérzetre, és lehet, hogy az összeg nagyobb, mint a részek.

“A kávé- vagy teafogyasztás által elért egészségügyi előnyök általában az italokban található polifenoloknak és antioxidánsoknak”, a sejtek egészségét támogató növényi vegyületeknek tulajdoníthatók, mondja Cooper.

A koffein negatív  hatásai

A koffeinfüggőség valós dolog, és ha hozzászoktál egy bizonyos mennyiségű koffein rendszeres fogyasztásához, és hirtelen abbahagyod, akkor valószínűleg elvonási tüneteket tapasztalsz, többek között fejfájást, álmatlanságot, ingerlékenységet és fáradtságot. Ez azt jelenti, hogy ha rendszeresen kávézik, negatív elvonási tüneteket tapasztalhat, ha hirtelen kevesebb kávét kezd el inni.

A spektrum másik végén a túl sok koffein még problémásabb lehet. A túlzott fogyasztás a következőkhöz vezethet:

  • Álmatlansághoz.
  • Idegesség.
  • Szorongás.
  • Szapora szívverés.
  • Savas reflux vagy gyomorpanaszok.
  • Hányinger.
  • Hányás.
  • Rohamok.
  • Halál.

Az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala megjegyzi, hogy a nagy mennyiségű koffein gyors fogyasztása – napi 1200 milligramm nagyságrendben – rohamokat okozhat. Cooper pedig megjegyzi, hogy 10 gramm (vagy 10 000 milligramm) koffein elfogyasztása esetén – ami körülbelül 100 csésze kávéban található mennyiségnek felel meg – ez a koffeinmennyiség halálos lehet. Egy tipikus 8 unciás csésze csöpögtetett kávé 100 milligramm koffeint tartalmaz. “Ezeket a mérgező szinteket általában koffeinporokkal vagy tablettákkal érik el”.

Tolliver hozzáteszi, hogy ha a koffein koncentrált formáját használjuk, legyünk nagyon óvatosak. “A koffein por és folyékony formái nagyon koncentráltak lehetnek, és óvatosan kell használni őket – vagy egyáltalán nem”. Például “egy teáskanálnyi tiszta koffeinpor 28 csésze kávéval egyenértékű. Egy fél csésze folyékony koncentrált koffein 20 csésze kávéval egyenértékű. A koffein ilyen mértékű fogyasztása halálhoz vezethet”.

Mennyi koffein biztonságos?

Tekintettel a koffein egészségre gyakorolt sokféle hatására, valószínűleg Ön is kíváncsi arra, hogy mennyi biztonságos, és mi az optimális mennyiség a napi fogyasztáshoz. Az FDA azt ajánlja, hogy az egészséges felnőttek naponta legfeljebb 400 milligramm koffeint fogyasszanak. “Ez körülbelül négy csésze főzött kávé, 10 doboz üdítő vagy két energiaital” – mondja Tolliver.

De van néhány fenntartás. “A magas vérnyomásban szenvedőknek óvatosnak kell lenniük, mert a koffein megemelheti a vérnyomást” – jegyzi meg Tolliver. A terhes nők koffeinfogyasztásával kapcsolatban is felmerült némi aggodalom. Az Amerikai Szülészek és Nőgyógyászok Kollégiuma megjegyzi, hogy a terhes nők naponta legfeljebb 200 milligramm koffeint fogyaszthatnak biztonságosan, ami körülbelül két csésze kávéban található.

A gyerekeknek pedig kerülniük kell a koffeint, különösen a magas cukortartalmú energiaitalok formájában, amelyek sokkal több koffeint tartalmazhatnak, mint egy átlagos csésze kávé. A koffein biztonságos határértékét nem állapították meg a gyermekek számára, és az Amerikai Gyermekgyógyászati Akadémia azt ajánlja, hogy a gyermekek ne fogyasszanak koffeint, mert érzékenyebbek lehetnek a koffein hatásaira.

Aggodalomra ad okot a csontok egészsége is a gyerekeknél, akiknek a szervezete még növekszik és fejlődik. Egyes kutatások kimutatták, hogy a koffeinfogyasztás növeli a kalcium kiválasztását a szervezetből, és így az az aggodalom, hogy az elvesztett kalcium gátolhatja a csontképződést.

Az emberek többsége számára a mértékletesség a kulcs. “A koffeinnek még mindig vannak kockázatai, azonban napi egy csésze kávé elfogyasztása valószínűleg rendben van” – mondja Tolliver.

Mi a teendő, ha túl sok koffeint ittál

“A kávé világszerte emberek millióinak kedvelt reggeli rutinja” – mondja Tolliver, de a legjobb, ha “nem felejtjük el, hogy mértékkel élvezzük”. Egyes szakértők szerint a koffein bizonyos helyzetekben vízhajtó hatású lehet, ezért a legjobb, ha mindig sima vízzel hidratáljuk magunkat, és a koffeinbevitelt mérsékelten tartjuk.

Ha túl sok koffeint fogyasztottál, tudd, hogy eltart egy ideig, amíg a szervezeted feldolgozza az egészet – jegyzi meg Cooper. “A koffein anyagcseréje az egyéneknél a genetika, az egészségi állapot és a gyógyszerek alapján eltérő módon történik. A koffein felezési ideje 2 ½-4 ½ óra, ami azt jelenti, hogy 2 ½-4 ½ óránként a koffein mennyisége az eredeti mennyiség felére csökken”.

Mindezek alapján, ha tudod, hogy veszélyes mennyiségű koffeint fogyasztottál, vagy súlyos tüneteid vannak, azonnal vedd fel a kapcsolatot a helyi mérgezéselhárító központtal vagy az orvosoddal.

Ha a szíve szapora szívverést vagy idegességet érez, Tolliver azt javasolja, hogy “gyakoroljon néhány figyelmes légzőgyakorlatot, és menjen el egy kis fizikai aktivitásra, sétáljon vagy biciklizzön”.