Fontos, hogy minden étkezésbe – így a reggelibe is – kerüljön fehérje, mondja Garrett Swisher, az Indianapolisban található Indiana University Health regisztrált dietetikusa. “Manapság sokan nem reggeliznek, és akik mégis reggeliznek, azoknál a tipikus választási lehetőségek, például a gabonapelyhek, péksütemények és müzliszeletek magas cukortartalmúak és finomított gabonafélék” – mondja. “Ezek a reggeli lehetőségek nem biztos, hogy a legjobb táplálkozást nyújtják.”

Szerinte minden nap kellene reggelizni, és minden reggeli tartalmazzon fehérjét.

A reggeli fehérjefogyasztás segíthet elérni a súlycélokat.

Mivel a fehérje segít, hogy elégedettebbnek érezd magad, ha minden étkezéshez fogyasztasz belőle, kevésbé valószínű, hogy nassolsz, teszi hozzá Lisa Jones, philadelphiai dietetikus. A reggeli fehérjefogyasztás tehát segíthet a súlycélok elérésében.

Jones szerint összességében arra kell törekedni, hogy a napi kalóriák 10-35%-át fehérjéből fogyasszuk. “Ha például a táplálkozási szükségleteink napi 2000 kalóriát igényelnek, akkor 200-700 kalóriát kellene fehérjéből bevinnünk, vagyis 50-175 grammot” – mondja Jones.

Íme nyolc fehérjedús reggeli ötlet:

Gruyere, szalonna és metélőhagyma reggeli tojásos falatkák

Ez egy ízletes, laktató, magas fehérjetartalmú étel, mondja Swisher. Ehhez az ételhez szükséged lesz rá:

  • 6 tojás.
  • Szalonna.
  • ½ csésze reszelt Gruyere sajt.
  • ¼ csésze apróra vágott metélőhagyma.
  • Só.
  • Bors.

Rántást készítünk a tojásokból, majd hozzáadunk három darab főtt és apróra vágott szalonnát, reszelt Gruyere sajtot, apróra vágott metélőhagymát, valamint egy csipet sót és borsot. Keverjük jól össze. Öntse a főzetet egy kizsírozott muffinformába, és tegye a sütőbe 30 percre 350 Fahrenheit fokon. Hogy a tojásos falatkák nedvesen maradjanak, tegye a sütőformát egy kevés vízzel töltve a sütőbe, hogy a nedvességtartalom megmaradjon.

“Ezeket a tojásos falatkákat remekül elkészítheted előre, és gyorsan elkaphatod, amikor kifelé tartasz az ajtón” – mondja Swisher. “Csak tegyük be őket néhány másodpercre a mikrohullámú sütőbe. Nagyon jól testreszabhatóak, így hozzáadhatja a saját ízlése szerinti hozzávalókat.”

Összesen: 12 gramm fehérje minden egyes tojásfalatkában.

Mogyoróvajas banános fehérjepalacsinta

Swisher szerint ebben a finom reggeli ételben is rengeteg fehérjét kaphatsz.

Szükséged lesz rá:

  • 2 tojás.
  • ½ csésze zab.
  • ½ banán.
  • 2 evőkanál mogyoróvaj.
  • 1 teáskanál fahéj.
  • ¼ teáskanál sütőpor.

Turmixgépben keverje össze a tojást, a zabot, a banánt, a mogyoróvajat, a fahéjat és a sütőport. Öntse a tésztát egy előmelegített, kizsírozott serpenyőbe, és süsse meg, mint egy normál palacsintát.

“Ez a recept némi fehérjét ad egy tipikusan szénhidráttartalmú ételhez” – mondja Swisher. “A tojás nem is észrevehető, de a hozzáadott fehérjetartalom segít abban, hogy tovább jóllakjon.”

Összesen: 24 gramm fehérje palacsintánként.

Fekete csokoládés kókuszos  áztatott zab

Ehhez a recepthez szükséges:

  • ½ csésze régimódi zab.
  • ½ csésze vaníliás görög joghurt.
  • 1 evőkanál chia mag.
  • ½ banán.
  • 1 evőkanál kókuszreszelék.
  • 1 evőkanál csokoládéforgács.
  • Választott édesítőszer.

Egy befőttesüvegben vagy tálban keverje össze a régimódi zabot, a joghurtot, a chia magokat és az Ön által választott édesítőszert – például steviát, Splendát, Equal-t és Sweet’N Low-t -. Szeletelje fel a banánt, és adja a keverék tetejére, a kókuszreszelékkel és a csokoládéforgáccsal együtt. Hagyja a keveréket egy éjszakán át állni a hűtőszekrényben.

“Ez egy másik gyors reggeli lehetőség” – mondja Swisher. “Az éjszakai zabpehely kombinálja a magas rosttartalmú zabpelyhet a joghurtból és a tejből származó fehérjével, hogy ebédig kitartson. Ez egy másik recept, amely rengeteg testreszabási lehetőséget kínál a kreatív elméknek”.

Összesen: 21 gramm fehérje adagonként.

Bagel avokádós tojásos pirítóst

Ha szereted az avokádót és a tojást, jó eséllyel imádni fogod ezt a reggeli fogást.

Szükséged lesz rá:

  • 1 szelet kenyér, pirítva.
  • 2 tojás.
  • 1 evőkanál Trader Joe’s Everything but the Bagel szezámos fűszerkeverék.
  • ½ avokádó, pépesítve.

A tojásokat serpenyőben süssük ki. Sütés közben szórja bele az Everything but the Bagel fűszerkeveréket, amely online és egyes élelmiszerboltokban is megvásárolható. Borítson be egy szelet pirítóst avokádópürével, és tegye rá a tükörtojást, miután teljesen átsült.

“Ez az egyik kedvenc receptem, amikor van egy kis időm reggelente meleg reggelit készíteni” – mondja Swisher. “Sós és finom. A kenyér típusát tetszés szerint variálhatja. Ez a reggeli az avokádóból származó szívbarát egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokat is kombinálja a fehérjével. Remek módja a nap indításának”.

Összesen: 19 gramm fehérje

Omlett gombával, spenóttal és szalonnával

Ez a reggeli választás segít abban, hogy egész reggel jóllakottnak érezd magad, mondja Jones.

Szükséged lesz rá:

  • 3 tojás.
  • 1 csésze spenót.
  • ½ csésze gomba.
  • 2 szelet szalonna.

Főzd meg a tojásokat, majd add hozzá a spenótot, a gombát és a szalonnát. “Ez a reggeli választás egy valódi fehérjebombázás” – mondja Jones.

Összesen: 25 gramm fehérje

Éjszaka áztatott zab

Ha szereted a zabot, de inkább valami olyat szeretnél, ami nem olyan édes, mint az éjszakai étcsokoládés zab, akkor ez a lehetőség tetszeni fog.

Szükséged lesz rá:

  • ½ csésze zabpehely.
  • 1 mérőkanál fehérjepor.
  • 2 evőkanál lenmag.
  • ½ csésze cukrozatlan mandulatej.
  • 1 csésze a kedvenc gyümölcsödből.

“Ez a reggeli választás időt takarít meg reggelente” – mondja Jones. Elkészítheted az ételt előző este.

Tegye a zabpelyhet, a fehérjeport, a lenmagot, az édesítetlen mandulatejet és a kedvenc gyümölcsét egy befőttesüvegbe. “Tegye az üveget egy éjszakára a hűtőbe, és másnap reggel élvezze”.

Összesen: majdnem 30 gramm fehérje tálanként.

Füstölt lazacos angol muffin

Gondolj a bagelre és a lazacra, de egészségesebben, mondja Lise Gloede, a Virginia állambeli Arlingtonban bejegyzett dietetikus.

Szükséged lesz rá:

  • 1 teljes kiőrlésű angol muffin.
  • 1 evőkanál világos krémsajt.
  • 2 uncia füstölt lazac.
  • Szeletelt lilahagyma vagy kapribogyó.

Pirítsa meg az angol muffint, és kenje meg mindegyik szeletet könnyű krémsajttal. Adjon minden pirítósra 1 uncia füstölt lazacot, és a tetejére szeletelt lilahagymát vagy kapribogyót. “A füstölt lazac fehérjét, a teljes kiőrlésű angol muffin pedig rostot biztosít” – mondja Gloede.

Összesen: körülbelül 14 gramm fehérje.

Görög joghurtos parfé

Ez egy egyszerű és ízletes recept.

Az elkészítéséhez szükséged lesz rá:

  • 1 csésze görög joghurt.
  • ¼ csésze pörkölt mandula.
  • 1 csésze friss bogyós gyümölcsök.

Fogd a görög joghurtot, és szórd rá a pörkölt mandulát, majd a tetejére friss bogyós gyümölcsöket. “Adj hozzá müzlit, ha még ropogósabbat szeretnél” – mondja Gloede. Az étel “egyszerre sima és ropogós, a bogyók édességével”.

Összesen: körülbelül 18 gramm fehérje.