A mindennapi ételválasztással növelheted az omega-3 beviteledet.
Az omega-3 zsírsavakkal való feltöltődés jót tesz a szervezetnek. Ezek a többszörösen telítetlen zsírsavak, amelyek döntő szerepet játszanak a szervezet sejtjeinek működésében, bizonyítottan csökkentik a káros gyulladást, és segítenek a koleszterin- és vérnyomásszintet egészséges tartományban tartani, ami csökkentheti a szívbetegségek kockázatát. A szervezeted azonban nem képes omega-3 zsírsavakat előállítani, ezért szorgalmasan kell gondoskodnod arról, hogy az étrended biztosítsa őket. A jó hír az, hogy a zsírsavak megtalálhatók olyan élelmiszerekben, mint a dió, a bab és bizonyos olajok, valamint – mint azt valószínűleg tudod – a tenger gyümölcsei, amelyek továbbra is az omega-3 két fő típusának forrásai. Íme, néhány omega-3-ban gazdag élelmiszer.
Tenger gyümölcsei
Bár a legújabb, az amerikaiaknak szóló étrendi iránymutatásban nincs meghatározott napi ajánlott mennyiség az egészséges felnőttek számára az omega-3-akból, az egészségügyi hatóságok, például az Egészségügyi Világszervezet és a szívbarát étrendek ajánlásai rendszeres halfogyasztást javasolnak. Ezt gyakran úgy foglalják össze, hogy hetente legalább két adag halat kell fogyasztani, vagy körülbelül 200-500 milligramm eikozapentaénsavat (EPA) és dokozahexaénsavat (DHA) – az omega-3-ak két fő típusát – kell fogyasztani. Íme néhány népszerű hal és kagyló, valamint e két zsírsav hozzávetőleges mennyisége egy 4 unciás adagban:
- Lazac (atlanti-óceáni, kínai-tengeri, coho): 1 200-2 400 mg.
- Szardella: 2 300-2 400 mg.
- Sárgaúszójú tonhal: 150-350; konzervek: 150-300 mg.
- Szardínia: 1,100-1,600 mg.
- Pisztráng: 1,000-1,100 mg.
- Rák: 200-550 mg.
- Tőkehal: 200 mg.
- Fésűkagyló: 200 mg.
- Homár: 200 mg.
- Tilápia: 150 mg.
- Garnélarák: 100 mg
Olajok
Ami az Institute of Medicine – és most a National Academy of Medicine – nem állapított meg úgynevezett napi megfelelő beviteli ajánlásokat az EPA vagy DHA szintjére vonatkozóan, amely a táplálkozás megfelelőségének biztosításához szükséges. Az IOM azonban az alfa-linolénsav vagy ALA, az omega-3 egy másik típusa, amely egyes olajokban található, megfelelő bevitelét férfiak esetében napi 1,6 grammban, nők esetében napi 1,1 grammban határozta meg. Egy evőkanál lenmagolaj több mint 7 gramm ALA-t tartalmaz, 1 evőkanál repceolaj pedig 1,28 gramm ALA-t, egy evőkanál szójaolaj pedig közel egy gramm ALA-t, amelyet a szervezet részben EPA-vá és DHA-vá alakít át.
Chia magok
A chia magokat energiafokozó tulajdonságaik miatt emlegetik, és az omega-3-ak nagyszerű növényi forrása is. Egy uncia chia mag, amelyet a zabpehelytől a turmixokig számos ételhez hozzáadhatunk, 5 g ALA-t tartalmaz.
Dió
Dióval diós ízt adhatsz a salátának, a joghurtnak vagy a reggeli müzlinek. Egy kis marékkal növelheti az omega-3 bevitelét, ahol egyetlen uncia angol dió 2,57 g ALA-t tartalmaz.
Bab
Bár a babban közel sem találsz annyi omega-3-at, mint például a tenger gyümölcseiben, egy újabb egészséges lehetőséget biztosíthat arra, hogy több zsírsavat vigyél be az étrendedbe. A vesebab 0,1 gramm ALA-t tartalmaz adagonként, míg a szójababból készült edamame 0,28 gramm ALA-t tartalmaz fél csészényi mennyiségben.
Étrend-kiegészítők
Bár az egészségügyi szakértők azt tanácsolják, hogy a tápanyagokat lehetőség szerint táplálkozás útján juttasd be, ha nem tudsz így elegendő omega-3-at bevinni – például ha nem eszel halat -, érdemes megfontolni a táplálékkiegészítő szedését, különösen, ha szívbetegségben vagy magas trigliceridszintben szenvedsz. Beszéljen orvosával arról, hogy javasolt-e a táplálékkiegészítés.
Összefoglalva, íme néhány omega-3-ban gazdag élelmiszer.
- Tenger gyümölcsei
- Olajok
- Chia magok
- Diófélék
- Babok
