A ketogén diéta az utóbbi években egyre népszerűbbé vált, különösen sok fogyni vágyó ember körében. A magas zsír- és alacsony szénhidráttartalmú ketogén diéta a zsírégetésen keresztül történő fogyást helyezi előtérbe. A keto-diéta hívei csökkentik a szénhidrátfogyasztást, és fehérjét és zsírokat fogyasztanak.
Ez a megközelítés a szervezetet a ketózis állapotába hozza, amelyben a szervezet a tárolt testzsírt ketonoknak nevezett anyagokká bontja le, mondják a keto hívei. A szervezet zsírégető rendszere mostantól cukor helyett főként zsírra támaszkodik az energiahordozóként, ami gyors fogyáshoz vezethet. A klasszikus ketogén diéta a Frontiers in Neuroscience című szaklapban 2019-ben megjelent tanulmány szerint magas zsír- és alacsony fehérje- és szénhidráttartalmú étkezésből áll, korlátozott kalória- és folyadékbevitel mellett. Lisa Jones philadelphiai regisztrált dietetikus azt mondja, hogy a ketogén diéta szerinte mérsékelt, nem pedig alacsony fehérjebevitelt jelent.
Emellett a kutatások szerint a keto diéta hasznos lehet az epilepszia kezelésében.
Akár a fogyás, akár az epilepszia leküzdése érdekében állsz keto diétára, tisztában kell lenned azzal, hogy számos táplálékkiegészítőt kell fogyasztanod, hogy a szervezeted fontos tápanyagokra való igényét kielégítsd.
„Vannak, akik azért kezdik el a keto-diétát, mert hasznosnak találják a fogyásban, de sok élelmiszer-korlátozással jár” – mondja Jones. „Ez azt jelenti, hogy szükség lehet táplálékkiegészítőkre, mert nem jutnak annyi tápanyaghoz, mint egy más típusú diéta esetén.”
Étrendkiegészítők ketogén diéta esetén
Íme, milyen típusú kiegészítőkre lesz szükséged, ha betartod a keto-étkezési rendet:
- Kalcium.
- Magnézium.
- Multivitaminok.
- Omega-3 zsírsavak.
- Kálium.
- Nátrium.
- C-vitamin.
- D-vitamin.
- Kalcium
Előfordulhat, hogy a keto diéta során nem jutsz elegendő kalciumhoz, mivel a keto diéta megköveteli, hogy ne fogyassz bizonyos ételeket – például tehéntejet és joghurtot -, amelyek a természetes cukrot, a laktózt tartalmazzák, és ezért a keto diéta során nem engedélyezettek, mondja Kate Patton, a Cleveland Clinic Humán Táplálkozási Központjának regisztrált dietetikusa.
A kalcium fontos az egészséges csontok építéséhez és fenntartásához. A szervezeted nem termel kalciumot, ezért azt táplálékból vagy étrend-kiegészítőkből kell beszerezned. A szükséges kalcium mennyisége az életkortól függ: A 19 és 70 év közötti férfiaknak napi 1000 milligrammra, a 71 éves és idősebb férfiaknak 1200 milligrammra van szükségük a Mayo Clinic szerint. A 19 és 50 év közötti nőknek 1000 milligrammra van szükségük a tápanyagból; az 51 éves és idősebbeknek 1200 milligrammra naponta.
Ne feledje, ha székrekedéssel küzd, vagy korábban már volt veseköve, a további kalciumbevitel nem ajánlott, mondja Patton.
Magnézium
Ez egy fontos ásványi anyag, amelyből a keto diétán élők nem biztos, hogy elegendő mennyiséget kapnak a táplálékkal, mondja Kaylee Jacks, a dallasi Texas Health Sports Medicine sportdietetikusa. Sok magnéziumban gazdag étel – köztük a teljes kiőrlésű gabonafélék, a tejtermékek, a bab és a gyümölcsök – magas szénhidráttartalmúak, amit a keto-diéta hívei kerülnek.
Ez az ásványi anyag számos fontos testfunkcióhoz járul hozzá, többek között:
- A csontok egészségéhez.
- Az immunrendszerhez.
- Folyadékegyensúly.
- Az anyagcsere.
- Idegi jelátvitel.
A magnéziumhiány tünetei jellemzően a következők:
- Alvási nehézségek.
- ingerlékenység.
- izomgörcsök.
Azok a ketodiétát követők, akik nem jutnak elegendő magnéziumhoz a teljes értékű élelmiszerek révén, megfontolhatják a napi 100-400 milligramm magnézium pótlását, javasolja Jacks.
Multivitaminok
Tekintettel arra, hogy a keto diéta korlátozza a legtöbb élelmiszercsoportot, az ezt az étkezési rendet követőknél fennáll a veszélye annak, hogy számos vitamin megfelelő beviteléről lemaradnak, mondja Patton.
A multivitaminok szedése segít biztosítani a megfelelő egyensúlyt a szükséges vitaminok támogatásához:
- A csontok növekedése.
- Sejtműködés.
- Immunitás.
- Az anyagcsere-folyamatok.
- Szaporodás.
Omega-3 zsírsavak
Ha keto diétán vagy, fontos, hogy az omega-3 zsírsavakat tartalmazó étrend-kiegészítőket fogyassz, mondja Jones.
Az omega-3 zsírsavakkal kapcsolatos egészségügyi előnyök közé tartoznak:
- A szívroham és a stroke alacsonyabb kockázata.
- Fokozott véráramlás az agyban.
- Csökkent koleszterinszint.
- Javított memória.
- Jobb hangulat.
Az omega-3 zsírsavakat tartalmazó étrend-kiegészítők közé tartozik a halolaj és a krillolaj. „Az omega-3 étrend-kiegészítők maximalizálhatják a ketogén diéta általános egészségre gyakorolt hatását” – mondja Jones – „Ha omega-3 étrend-kiegészítőket keresel, győződj meg róla, hogy a márka 1000 milligrammnyi adagban legalább 500 milligramm EPA-t és DHA-t (az omega-3 két típusa) is tartalmaz”.
Ha bármilyen vérhígító gyógyszert szed, kérdezze meg orvosát, mielőtt omega-3-kiegészítőket szedne.
Kálium
A keto diéta nem biztos, hogy megfelelő káliumbevitelt biztosít, mondja Patton.
Ez egy fontos ásványi anyag, amely számos élettani funkcióhoz szükséges, többek között:
- A vérnyomás és a hidratáltság fenntartása.
- Izomösszehúzódás.
- A szívverés ritmusa.
- Idegműködés.
A túl sok vagy túl kevés kálium káros lehet a szervezetre. „Ezért a legjobb, ha havonta megméretjük a szinteket, és orvosunk meghatározott adagot ír elő” – mondja Patton.
Nátrium
A megfelelő nátriumbevitel kulcsfontosságú a ketogén diéta során a „keto-influenza” és a görcsök leküzdéséhez, amelyek gyakori mellékhatások, amelyeket az étkezési rendet elkezdők tapasztalnak, mondja Patton.
A „ketogén influenza” egy olyan tünetegyüttes, amelyet a ketogén diéta megkezdése után két-hét nappal tapasztalhatunk.
Ezek a tünetek a következők:
- Agyköd (szédülés, szédülés).
- Székrekedés.
- Kimerültség.
- Fejfájás.
- Hangulatváltozások.
- Izomgörcsök.
A megfelelő mennyiségű összes folyadék és nátrium bevitele segít megelőzni az izomgörcsöket. Ha nem rajong a hozzáadott só vagy a sós ételek használatáért, próbáljon meg húslevest vagy kalóriamentes elektrolitpótló italokat inni, hogy segítsen fedezni a nátriumszükségletét.
C-vitamin keto diéta
Ez a vitamin kritikus fontosságú az immunrendszer működéséhez, a kollagéntermeléshez és még sok máshoz. Szerencsére az élelmiszerek széles skálája tartalmaz C-vitamint. A leggazdagabb C-vitamin-források közé tartoznak azonban a szénhidrátban gazdag gyümölcsök, például a narancs és a grapefruit, amelyeket a keto-diéta hívei általában kerülnének. Aki keto diétán van, annak tisztában kell lennie a C-vitamin bevitelével, és lehet, hogy ki kell egészítenie az étrendjét, hogy elérje a napi 60 milligramm körüli C-vitamin bevitelt, mondja Jacks.
D-vitamin szedése ketogén diéta esetén
A keto diétán élők nem biztos, hogy elegendő D-vitaminhoz jutnak a táplálékkal, ezért fontolóra kell venniük a táplálékkiegészítőket, mondja Jones. „A D-vitamin sok mindent segít a szervezetednek” – mondja.
A D-vitamin fontos a következőkhöz:
- A csontok egészségéhez.
- Kalcium felszívódása.
- A sejtnövekedés szabályozása.
- Az immunitás fokozása.
