Ha azt várja, hogy a dopamin-kiegészítőként forgalmazott termékek valóban tartalmaznak dopamint – egy olyan, az agyban természetesen előforduló vegyi anyagot, amely javítja a hangulatot -, akkor csalódhat. Ezeket a kiegészítőket azzal hirdetik, hogy képesek enyhíteni a depressziót és emelni a hangulatot. Ha azonban megnézi a címkét, láthatja, hogy a dopamin-kiegészítők valójában olyan összetevőket tartalmaznak, mint vitaminok, ásványi anyagok, élelmiszerkivonatok és gyógynövényporok, amelyek hatására a szervezet dopaminszintje megnőhet.
A táplálkozással és az agyműködéssel foglalkozó szakértők lebontják a dopamin-kiegészítők összetevőit, és konkrét teljes értékű élelmiszereket és más egészséges alternatívákat javasolnak a hangulat emelésére.
Mi a dopamin?
A dopamin kémiai hírvivőként működik, információt szállít az agysejtek között. A dopamin, amely kölcsönhatásba lép az agyban lévő öröm- és jutalomközponttal, jó közérzetet biztosít. Olyan agyi funkciókkal is összefügg, mint a megismerés és a figyelem, valamint olyan motoros funkciókkal, mint az izommozgás. Egyes esetekben a dopaminhiányt összefüggésbe hozták a depresszióval.
Számos antidepresszáns gyógyszer úgy hat, hogy befolyásolja a szerotonin – egy másik, a hangulattal kapcsolatos neurotranszmitter – szintjét az agyban. Ezeket a gyógyszereket szelektív szerotonin visszavétel gátlóknak, vagy SSRI-knek nevezik. A noradrenalin és dopamin visszavétel gátlók, vagy NDRI-k, mint például a bupropion (Wellbutrin) azonban a dopaminra hatnak.
A dopamin fontos neurotranszmitter, mondja Dr. Uma Naidoo, táplálkozáspszichiáter, hivatásos szakács és táplálkozási szakember Bostonban, valamint a „This Is Your Brain on Food” című könyv szerzője. Mivel a dopaminra több tápanyag is hatással van – mondja -, az ételek jelentősen befolyásolhatják a dopamin elérhetőségét az agyban.
Bizonyos egészségügyi állapotok összefüggésbe hozhatók az alacsony dopaminszinttel. Különösen a Parkinson-kór alakulhat ki, ha az agy nem képes elegendő dopamint termelni. A vényköteles gyógyszerek levodopát tartalmaznak, amely az agyban dopaminná alakul át, néha karbidopával kombinálva, amely segít abban, hogy több levodopa jusson el az agyba, hogy a Parkinson-kórban szenvedő betegek dopamintermelését serkentsék.
Dopamin-kiegészítők
Ahelyett, hogy ténylegesen dopamint tartalmaznának, bizonyos étrend-kiegészítők „tartalmazhatnak olyan összetevőket, amelyek támogatják a dopamin megnövekedését az agyban – olyan tápanyagokat, amelyek segítenének serkenteni a dopamin újrafelvételét vagy felszabadulását, vagy csökkenteni a dopamin gátlását” – mondja KC Wright, a New Londonban (New Hampshire) működő kutató dietetikus és magánpraxisban dolgozó tanácsadó.
Wright azonban azt mondja: „Én óvatos lennék a kifejezetten dopaminra forgalmazott étrend-kiegészítőkkel. Ez egy neurotranszmitter. Ezt nem lehet palackozni. Csak receptre kapható”.
Dopamin-kiegészítő összetevők
Íme néhány a különböző kiegészítők közül, amelyeknek esetleg szerepe lehet a dopamin támogatásában, a depresszió csökkentésében és a hangulat javításában:
- Mucuna.
- C-vitamin.
- Halolaj.
- Tyrozin.
- Magnézium.
- Kurkumin/kurkuma.
- Karvacrol.
- L-theanin.
- D-vitamin.
- Probiotikumok.
- Sáfrány kivonat.
A Mucuna pruriens, egy trópusi és szubtrópusi növény, amelyet „bársonybabnak” is neveznek. A Mucuna növények kis mennyiségben tartalmaznak levodopát, a dopamin prekurzorát, vagyis korai formáját.
A Neurology című folyóirat 2017. augusztusi számában megjelent kis tanulmány szerint 18 Parkinson-kóros beteg közül azok, akik vagy mucunát, vagy szintetikus levodopát kaptak, javulást mutattak a mozgással kapcsolatos tünetekben, szemben a placebót kapó betegekkel. Míg a mucunával kapcsolatos legtöbb kutatás a Parkinson-kórra összpontosít, néhány állatkísérlet az általános egészségügyi és hangulati hatását vizsgálja.
C-vitamin
A C-vitamin kofaktorként segíti a dopamin képződését és átalakulását az agyban, így létfontosságú tápanyag, magyarázza Naidoo. „A C-vitamin hiánya gyakran fáradtsággal és valójában rossz hangulattal is jelentkezik” – mondja. A megfelelő C-vitaminszint összefügg azzal, hogy segít boldogabbnak érezni magunkat.
Halolaj
A halolaj omega-3 zsírsavakat biztosít, amelyek fontos antioxidáns hatásúak, és bizonyítottan javítják a depressziós tüneteket. Különösen a hosszú láncú omega-3-ak, a DHA és az EPA játszhatnak szerepet az agy dopaminszintjének növelésében.
Tirozin
A szervezetben képződő aminosav, a tirozin alapvető építőköve az olyan agyi vegyi anyagok, mint a dopamin előállításának.
Magnézium
„Ha magnéziumhiány van, az összefüggésbe hozható a depresszióval, valamint a dopaminszint csökkenésével” – mondja Naidoo. Bár a magnézium hatásának mechanizmusa nem világos, hozzáteszi, „azt tudjuk, hogy ha magnéziumot pótolunk, növelhetjük a dopaminszintet”.
Kurkumin/Kurkuma
A kurkuma fűszer a kurkumin hatóanyagán keresztül segíthet a szervezetben a dopamin felszabadításában, és bizonyos antidepresszáns hatásokat biztosíthat. A Phytotherapy Research című folyóiratban 2013 júliusában közzétett adatok szerint egy súlyos depresszióban szenvedő betegek körében végzett kis vizsgálatban a kurkumin vényköteles antidepresszánssal kombinált szedése biztonságos volt, bár hasonlóan vagy csak kis mértékben volt hatékonyabb, mint a vényköteles gyógyszer szedése önmagában.
Carvacrol
Egy antioxidáns, a karvacrol az oregánó fűszerben és az oregánóolaj-karvacrol-kiegészítőkben található. Állatkísérletekben kimutatták, hogy növeli a dopaminszintet. „Elősegíti a dopamin termelését, és megakadályozza a dopamin lebomlását, vagyis romlását” – mondja Naidoo.
L-teanin
A zöld tea por egy antioxidáns, amely az L-theanin nevű aminosavat tartalmazza. „Valójában segít növelni a neurotranszmitterek szabályozását az agyban, ami a dopamint is magában foglalja” – mondja Naidoo.
D-vitamin
A napfényvitamin részt vesz az agy neurotranszmitterek, köztük a dopamin szabályozásában.
Probiotikumok
A probiotikumok növelik a bélrendszer egészségét. Az egészségtelen bélrendszer, például ha rosszul táplálkozunk, bizonyítottan csökkenti a dopamintermelést – mondja Naidoo.
Sáfránykivonat
A gyulladáscsökkentő hatású fűszer, a sáfrány megakadályozhatja a dopamin, a noradrenalin és a szerotonin neurokémiai anyagok visszaszívódását is, így azok jobban rendelkezésre állnak funkcióik ellátására. A Frontiers in Nutrition című folyóirat 2021. februári számában közzétett eredmények szerint egy 56 egészséges résztvevővel végzett vizsgálatban a sáfránykivonat-kiegészítők (de nem a placebo) szedése javítani látszott az enyhe depresszió tüneteit.
Dopamin szintet támogató élelmiszerek
Az élelmiszerek természetes módon biztosítják a szervezet számára szükséges teljes tápanyagcsomagot. A szervezetet számos funkciójának ellátásában segítő tápanyagok a teljes értékű élelmiszerekből a legjobban biológiailag elérhetőek (a szervezet számára felhasználhatóak), mondja Wright. „A teljes értékű élelmiszerekben található tápanyagok szinergikus hatása az, amely a legjobban felszívódik és a leginkább hasznosul a jó egészség érdekében”. Például, mondja, a szárított sárgabarackban lévő C-vitamin fokozza a gyümölcsben lévő vas felszívódását.
Naidoo számára is az élelmiszer áll a középpontban. Amikor a hangulati problémákkal küzdő páciensek számára táplálkozási terveket dolgoz ki, azt mondja: „Hajlamos vagyok az ételekkel kezdeni, és aztán kideríteni, hol vannak a hiányosságok”. Eddig – teszi hozzá – „nem mondanám, hogy a betegeim a dopamin-kiegészítők miatt verik az ajtót”.
Az egészséges élelmiszerek, amelyek ezeket a dopamint támogató tápanyagokat tartalmazzák, a következők:
A citrusfélék, a kivi és a piros paprika a C-vitaminban gazdag élelmiszerek közé tartoznak.
A sajt, a tejtermékek, a szójatermékek, a húsok, a halak, a diófélék, a magvak, a bab és a lencse mind tartalmaznak tirozint.
A zsíros halak, mint a lazac, és a növényi források, mint az olajok, a dió és a chia magok növelik az omega-3 szintjét.
Az indiai ételek egyik alapanyaga, a kurkuma olyan italokat is feldobhat, mint a turmixok. „Mindig beszélünk arról, hogy adjunk hozzá egy csipetnyi fekete borsot, hogy növeljük a biológiai hozzáférhetőségét az agyban és a szervezetben” – jegyzi meg Naidoo.
Az oregánó kapható szárított fűszerként, oregánóolajban és még oregánóteában is.
Az avokádó, a mandula, a fekete bab és a quinoa a magnéziumban gazdag élelmiszerek közé tartozik.
A zöld tea rendszeres kortyolgatása növelheti a dopaminszintet, ami enyhíti a depressziót és segíthet a megismerésben.
A lazac, a tojássárgája és a gombák D-vitaminban gazdagok.
Az olyan erjesztett élelmiszerek, mint a kimchee, a natúr tejjoghurt vagy a kókuszjoghurt összefüggésbe hozhatók a dopaminszint javításával – mondja Naidoo.
Az élénkvörös-narancsszínű sáfrányt, az egyik legdrágább fűszert számos ételben, például a sáfrányos rizsben használják.
Mielőtt a táplálékkiegészítőkhöz nyúlna, javasolja Naidoo, miért ne próbálná ki először azokat az ételeket, amelyek hatással lehetnek a dopaminszintre? „Ha eszünk valamit, az lehetővé teszi az adott tápanyag szelídebb felépítését” – mondja.
Az általános egészséges táplálkozási terv, például a mediterrán étrend elfogadása jót tesz a hangulatnak.
„A mediterrán étrend nagyon sok mindenre bevált: (megelőzve) a szív- és érrendszeri betegségeket, a cukorbetegséget és más krónikus betegségeket” – mondja Wright. „De más kutatásokból azt is tudjuk, hogy segít megelőzni a depressziót és elősegíti a pozitív hangulatot”.
Dopamin-kiegészítő szedésekor betartandó óvintézkedések
A kiegészítők nem helyettesítik a vényköteles gyógyszereket. Nem esnek át ugyanolyan szabályozáson vagy ellenőrzésen. Így ami a címkén szerepel, az lehet, hogy valójában nem is szerepel a kiegészítésben. Az is előfordulhat, hogy a kiegészítőkben lévő aktív összetevők nem elegendőek bizonyos hiányosságok kezeléséhez, a látszólag pozitív vizsgálati eredmények ellenére sem.
Mielőtt dopamin-támogató étrend-kiegészítőkhöz folyamodna, beszélje meg a helyzetet az egészségügyi szolgáltatójával. És mielőtt bármilyen kiegészítőt szedne, kérdezze meg orvosát vagy gyógyszerészét a lehetséges mellékhatásokról vagy a már szedett gyógyszerekkel való kölcsönhatásokról.
Mivel a dopamin egy olyan neurotranszmitter, amely kölcsönhatásba lép az aggyal, a dopaminszint módosítására tett kísérleteket alaposan meg kell fontolni, mondja Naidoo. A kiegészítők „megváltoztathatják a hangulatot, vagy olyan hangulati állapotokat hozhatnak létre, amelyek természetellenesek vagy nem biztonságosak” – mondja. „Szóval nem feltétlenül mondanám azt valakinek: Csak menjen és vegyen valamit a pulton keresztül.” Ehelyett azt mondja, „beszéljen az orvosával. Ellenőrizze, hogy van-e hiányállapota. Tegye fel a megfelelő kérdéseket”.
Hangulatjavító szokások
Ezek az egészséges szokások a jó hangulathoz kapcsolódó agyi kémiai anyagokat is elősegítik:
Kimenni a szabadba. „Tíz perc szabadban töltött idő képes biztosítani a szervezet számára a szükséges D-vitamint” – mondja Naidoo. A természetnek való kitettség önmagában is javítja a hangulatot.
Alvás. A rendszeres, jó minőségű alvás segíthet egyensúlyban tartani a dopaminszintet, mondja Naidoo, aki alváshigiéniai technikák alkalmazását javasolja.
Testmozgás. A kardiómozgás energiával tölt fel, és egy 2016 márciusi tanulmány szerint pozitív hatással lehet az agy dopaminreceptoraira.
Meditáció. A meditatív állapotban való tartózkodás 65%-os dopaminszint-növekedéssel járt egy dán kutatók által végzett agyi vizsgálatban. A jógagyakorlásnak hasonló hatásai lehetnek.
