Miért kalcium?
Anya mindig mondta, hogy igyál tejet, de figyeltél rá? Bár ez az egyik legegyszerűbb módja a napi kalciumadag bevitelének, nem mindenki bírja a tejtermékeket. Ennek ellenére mindannyiunknak szüksége van kalciumra az erős, egészséges csontokhoz, fogakhoz és izmokhoz. „Az átlagos amerikaiaknak naponta körülbelül 1000 milligramm kalciumra van szükségük, korcsoporttól függően többre vagy kevesebbre” – mondja Isabel Maples, a Virginia állambeli Haymarketben bejegyzett dietetikus és táplálkozási szakértő, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője. Ha a tej nem az önök kedvence, de nem akarnak hiányt szenvedni, fontolják meg ezeket a további kalciumforrásokat.
Tengeri hal konzervek
Lehet, hogy nem ér fel a garnélaráknyársakkal, de Maples szerint a legtöbb kalciumot akkor kapja a tenger gyümölcseiből, ha az olcsó konzervfajtát vásárolja. „Ez azért van, mert csontok vannak bennük” – mondja. „Ezek puhák és ehetőek.” Ügyeljünk arra, hogy ne dobjuk ki ezeket a csontokat, amelyek általában amúgy sem észrevehetőek – teszi hozzá Maples. Egy 3 unciás doboz rózsaszín, csontos lazackonzerv 181 mg kalciumot tartalmaz, ami a felnőttek számára ajánlott napi érték 18 százaléka. A szardínia szintén nagyszerű kalciumforrás; egy konzerv 351 mg-ot biztosít. Próbálja meg salátába keverni, ha aggódik az íze miatt.
Kalciummal dúsított italok
Lehet, hogy intolerancia vagy allergia miatt kihagyja a hagyományos tejet. Fontolja meg a kalciummal dúsított szójatej, mandulatej, rizstej, narancs- vagy áfonyalé fogyasztását. Maples szerint ellenőrizze a konzervált fagyasztott gyümölcslevek címkéjét, hogy biztosan „kalciummal dúsítottak”. A National Institutes of Health szerint mindössze 6 uncia kalciummal dúsított narancslé 261 mg kalciumot tartalmaz. Egy 8 unciás pohár dúsított szójatej 299 mg kalciumot tartalmaz. (Költségvetés-tudatos vásárlók: Hagyja ki a bio- vagy frissen facsart gyümölcsleveket, amelyek nem mindig tartalmaznak extra kalciumot).
Babok
„Bab, bab, bab, jót tesznek a szívednek …” Tudtad, hogy a csontjaidnak is jót tesznek? A fekete szemű borsó különösen nagy adag kalciumot tartalmaz; mindössze 1 csésze 183 mg-ot. A sült bab szintén magas kalciumtartalmú, mondja Sonya Angelone, a San Francisco Bay Area-ban bejegyzett dietetikus, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője. Ezek a kalciumban gazdag babok 154 mg kalciumot biztosítanak csészénként. A Nemzeti Csontritkulás Alapítvány szerint a babot több órára áztassa be vízbe, és friss vízben főzze meg, hogy csökkentse a természetben előforduló fitát nevű anyagot, amely akadályozhatja a szervezet kalciumfelvételét.
Zöldségek
Ha kedveli a zöldeket, örüljön! A napi ajánlott kalcium bevitele nem lesz túl nehéz. A kelkáposzta, a fehérrépa, a kelkáposzta, az okra, a kínai káposzta, a pitypang, a spenót, a mustárzöld és a brokkoli mind kiváló forrás. Az NIH szerint például fél csésze friss, főtt fehérrépa 99 mg kalciumot, 1 csésze nyers, apróra vágott kelkáposzta pedig 100 mg-ot tartalmaz. Maples azt javasolja, hogy menjünk egy lépéssel tovább, és kísérletezzünk további zöldségekkel, például rebarbarával, amely körülbelül 100 mg kalciumot biztosít.
Diófélék és magvak
Egy csésze sima mandula 243 mg kalciumot biztosít. Ez nem rossz egy déli vagy két étkezés közötti nassolnivalónak. Ha inkább diót ropogtatna, 1 csésze 78 mg-ot biztosít. A mogyoró még jobb, 1 csésze 154 mg kalciumot tartalmaz. A legtöbb élelmiszerboltban kapható brazil dió 213 mg-ot biztosít csészénként. Még több kalciumért adjon lenmagot vagy napraforgómagot egy zöld leveles salátához. Ha a mogyoróvajat kedveli, fontolja meg az olyan alternatívákat, mint a mandulavaj, a kesudióvaj vagy a tökmagvaj, amelyek kevesebb nátrium mellett kalciumot tartalmaznak.
Zabpehely és gabonapehely
A reggeli gabonapelyhek és a forró instant zabpehely könnyű módja annak, hogy kalciumot juttassunk az étrendünkbe, mondja Angelone. Csak arra ügyeljünk, hogy alacsony cukortartalmú márkát vagy régimódi zabpelyhet válasszunk, amelyek általában kevesebb cukrot tartalmaznak, mint egyes instant csomagok. Egy csésze kész gabonapehely pedig márkától függően 100 és 1000 mg kalciumot is tartalmazhat. Például 1 csésze Total már eléri a napi ajánlott 1000 mg-ot.
Táplálék kiegészítők
Ha nehezen jut elegendő kalciumhoz ételek és italok útján, fontolja meg egy vény nélkül kapható készítmény bevitelét. A gyógyszerészek a U.S. News és a Pharmacy Times közös felmérése szerint a legnagyobb valószínűséggel a Citracal kalcium-kiegészítőt ajánlják. Ezt követi a Caltrate, az Os-Cal, a Tums, a Nature Made és a Nature’s Bounty. Beszéljen orvosával vagy gyógyszerészével, mielőtt étrend-kiegészítő mellett dönt, mivel kutatások szerint a túl sok kalcium fogyasztása vesekövet okozhat, vagy zavarhatja a vas felszívódását.
