Több tucat kenyérfajta sorakozik a boltok polcain és tölti meg a szakácskönyveket, és egyes kenyerek egészségesebbek, mint mások.
Bizonyos típusok magas rost-, vitamin- és ásványianyag-tartalommal rendelkeznek, míg mások finomított gabonából készülnek, és táplálkozás szempontjából kevésbé egészségesek. Természetesen felmerülhet a kérdés, hogy melyik kenyér a legegészségesebb.
Íme a 7 legegészségesebb kenyér, amit választhatsz.
1. Csíráztatott teljes kiőrlésű gabona
A csíráztatott kenyér olyan teljes kiőrlésű gabonából készül, amely a hőnek és nedvességnek való kitettség hatására csírázni kezdett.
A csíráztatás bizonyítottan növeli bizonyos tápanyagok mennyiségét és hozzáférhetőségét.
Egy tanulmány szerint az 50%-ban csíráztatott búzalisztből készült pitakenyérben több mint háromszor annyi folsav, a táplálék energiává alakításában kritikus fontosságú vitamin volt, mint a csíráztatott búzaliszt nélkül készült pitában.
A vizsgálatok azt mutatják, hogy a csíráztatás növeli a gabonafélék antioxidáns tartalmát is, miközben csökkenti az antinutrienseket, vagyis az olyan vegyületeket, amelyek az ásványi anyagokhoz, például a vashoz kötődnek, és gátolják azok felszívódását. Ráadásul ez a folyamat lebontja a gabonafélékben lévő keményítő egy részét, és csökkenti a szénhidráttartalmat.
Ezért a csíráztatott gabonák nem emelik meg annyira a vércukorszintet, mint más gabonák, így jó választás a cukorbetegek vagy a csökkent vércukorszint-szabályozásban szenvedők számára.
Ráadásul a legtöbb csíráztatott kenyér magas rost- és fehérjetartalmú. Mint ilyenek, laktatóbbak, mint a finomított kenyerek.
Egy szelet (34 gramm) Ezekiel 4:9 csíráztatott teljes kiőrlésű kenyér tápanyag tartalma:
- Kalória: 80 kcal
- Fehérje: 4 gramm
- Zsír: 0,5 gramm
- Szénhidrát: 15 gramm
- Rost: 3 gramm
2. Kovászos kenyér
A kovászos kenyér olyan erjesztési folyamat során készül, amely a természetben előforduló élesztőre és baktériumokra támaszkodik, hogy a kenyér megkeljen.
Az erjesztés segít csökkenteni a fitátokat, más néven fitinsavakat, amelyek bizonyos ásványi anyagokhoz kötődnek, és rontják azok felszívódását.
Egy tanulmány szerint a kovászos erjesztés több mint 50%-kal segítette a fitáttartalom csökkentését a hagyományos élesztő használatához képest.
A kovászos kenyér emellett könnyebben emészthető, mint más kenyerek, valószínűleg a prebiotikumoknak, valamint az erjesztési folyamat során keletkező probiotikumoknak köszönhetően.
A probiotikumok a szervezetben és bizonyos élelmiszerekben található egészséges baktériumok, míg a prebiotikumok olyan nem emészthető rostok, amelyek táplálják ezeket a baktériumokat. Mindegyikből elegendő mennyiség bevitele elősegíti a bélrendszer jó egészségét és az emésztést.
Végezetül a kovászos kenyérről úgy tartják, hogy alacsony a glikémiás indexe (GI), amely az élelmiszer vércukorszintre gyakorolt hatását méri.
Ennek oka, hogy a kovászban lévő baktériumok segíthetnek csökkenteni a keményítő emésztésének sebességét, így ez a kenyér kevésbé valószínű, hogy nagy vércukorszint-emelkedést okoz.
A kovászos tészta teljes kiőrlésű és fehér lisztekből is készülhet. Bár mindegyik biztosítja az erjesztéssel járó előnyöket, a teljes kiőrlésű kovászban több rost, vas és egyéb tápanyag található.
Egy szelet (47 gramm) teljes kiőrlésű lisztből készült kovász ad
- Kalóriát: 120
- Fehérje: 4 gramm
- Zsír: 0 gramm
- Szénhidrát: 20 gramm
- Rost: 3 gramm
3. 100% teljes kiőrlésű búza
A teljes kiőrlésű gabona a teljes szemet tartalmazza, beleértve a csírát, az endospermiumot és a korpát is. A korpa, amely a kemény, külső réteg, magas rosttartalmú.
A korpa és a csíra fehérjét, zsírt, vitaminokat, ásványi anyagokat és hasznos növényi vegyületeket is tartalmaz, míg az endospermium nagyrészt keményítő.
Ezért van az, hogy a teljes kiőrlésű gabonák, köztük a teljes kiőrlésű búza, magasabb rosttartalmúak és táplálóbbnak számítanak, mint a finomított gabonák, amelyeket úgy dolgoztak fel, hogy eltávolították a korpát és a csírát.
A teljes kiőrlésű gabonafélék számos egészségügyi előnnyel járnak, többek között a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegségek és bizonyos rákos megbetegedések kockázatának csökkenésével.
Fontos azonban megjegyezni, hogy sok gyártó a kenyereket „teljes kiőrlésű” címkével látja el, hogy egészségesebbnek tűnjenek, még akkor is, ha nagyrészt finomított lisztből állnak.
Keresd azokat a kenyereket, amelyeken első összetevőként 100% teljes kiőrlésű búza- vagy teljes kiőrlésű liszt van feltüntetve, és nem csempésznek bele felesleges összetevőket, például hozzáadott cukrot vagy növényi olajokat.
Egy szelet (46 gramm) teljes kiőrlésű kenyér tartalmaz:
- Kalóriát: 110
- Fehérje: 4 gramm
- Zsír: 0,5 gramm
- Szénhidrát: 23 gramm
- Rost: 4 gramm
4. Zab kenyér
A zabkenyér általában zab, teljes kiőrlésű liszt, élesztő, víz és só kombinációjából készül.
Mivel a zab rendkívül tápláló, és számos egészségügyi előnnyel jár, a zabkenyér egészséges választás lehet.
A zab különösen sok rostot és hasznos tápanyagot tartalmaz, többek között magnéziumot, B1-vitamint (tiamint), vasat és cinket. A zabban található rost, az úgynevezett béta-glükán segíthet a koleszterinszint csökkentésében, a vércukorszint szabályozásában és a magas vérnyomás csökkentésében.
Egy 28 tanulmányt áttekintő vizsgálat megállapította, hogy napi 3 gramm vagy annál több zab béta-glükán fogyasztása jelentősen csökkentette az LDL (rossz) és az összkoleszterinszintet a zabot nem evőkhöz képest.
A vizsgálat azt is megállapította, hogy a zabban lévő béta-glükán koleszterinszint-csökkentő hatása nagyobb volt azoknál az embereknél, akiknek magasabb volt a kiindulási koleszterinszintje.
Azonban csak azért, mert egy kenyér címkéjén „zab” vagy „zabpehely” szerepel, még nem jelenti azt, hogy egészséges. Egyes zabos kenyerek csak kis mennyiségű zabot tartalmaznak, és többnyire finomított lisztekből, hozzáadott cukrokból és olajokból készülnek.
Ha táplálóbb zabkenyeret szeretnél találni, keress olyat, amelynek első két összetevőjeként zab és teljes kiőrlésű liszt szerepel.
Egy szelet (48 gramm) teljes kiőrlésű zabkenyér a következőket tartalmazza:
- Kalóriát: 130
- Fehérje: 6 gramm
- Zsír: 1,5 gramm
- Szénhidrát: 23 gramm
- Rost: 4 gramm
5. Len kenyér
Az elsősorban teljes kiőrlésű lisztekből és lenmagból készült len kenyér az egyik legegészségesebb kenyér, amit ehetsz.
A lenmag ugyanis rendkívül tápláló, és számos egészségügyi előnnyel jár. Különösen, hogy kiváló forrása az alfa-linolénsavnak (ALA), egy növényi élelmiszerekben található omega-3 zsírsavnak.
Egy 27 tanulmányt vizsgáló kutatás megállapította, hogy a magas étrendi ALA-bevitel összefüggésbe hozható a szívbetegségek alacsonyabb kockázatával.
Mi több, a lenmag olyan lignánoknak nevezett vegyületekkel büszkélkedhet, amelyek antioxidánsként hatnak a szervezetben, és segíthetnek bizonyos rákos megbetegedésekkel szembeni védelemben.
Egy 6000 posztmenopauzában lévő nőn végzett vizsgálat szerint azoknál, akik rendszeresen ettek lenmagot, 18%-kal kisebb volt az emlőrák kialakulásának esélye azokhoz képest, akik nem ettek lenmagot.
Továbbá azoknál, akik lenmagos kenyeret ettek, 23%-kal kisebb volt a mellrák kialakulásának valószínűsége, mint azoknál, akik nem ettek lenmagot.
Fontos azonban megjegyezni, hogy ez a tanulmány megfigyelésen alapuló volt. További kutatásokra van szükség a lenmag és a rákkockázat közötti kapcsolat megértéséhez.
Mindazonáltal a lenmagot tartalmazó kenyér és más élelmiszerek fogyasztása további előnyökkel járhat, például az emésztés jobb egészségével.
Ügyelj arra, hogy olyan lenből készült kenyereket keress, amelyek minimális összetevőkből, például teljes kiőrlésű és/vagy csíráztatott teljes kiőrlésű lisztekből, élesztőből, vízből, sóból és lenmagból készülnek.
Egy szelet (34 gramm) Ezekiel csíráztatott teljes kiőrlésű len kenyér tartalmaz:
- Kalóriát: 80
- Fehérje: 5 gramm
- Zsír: 1 gramm
- Szénhidrát: 14 gramm
- Rost: 4 gramm
6. 100%-ban csíráztatott rozskenyér
A rozs nagyon hasonlít a búzára, de általában sötétebb és sűrűbb.
A hagyományos rozskenyér kizárólag rozslisztből készül, és nem tartalmaz búzalisztet, míg a legtöbb modern rozskenyér a kettő kombinációjából készül. A rozskenyerekbe jellemzően köménymagot is sütnek.
A búzával összehasonlítva a rozskenyeret gyakran táplálóbbnak tartják. Sőt, tanulmányok szerint a rozskenyér nagyobb teltségérzetet eredményezhet, és kevésbé befolyásolja a vércukorszintet, mint a búzakenyér.
Egy 12 egészséges felnőtt bevonásával végzett vizsgálat szerint azok, akik teljes kiőrlésű rozskenyeret ettek, lényegesen kevesebb inzulint, a vércukorszintet szabályozó hormont szabadítottak fel, mint azok, akik fehérbúzakenyeret ettek.
Ha túl sok inzulin van a vérben, az összefügg az elhízással, és növelheti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.
A rozsnak az a képessége, hogy csökkenti a szervezet inzulinválaszát, valószínűleg magas oldható rosttartalmának köszönhető.
Az oldható rost olyan nem emészthető szénhidrát, amely vízben feloldódik és a bélben gélszerűvé válik. Az oldható rostokat tartalmazó ételek fogyasztása segít lassítani a szénhidrátok emésztését, ami csökkenti az inzulin felszabadulását és csökkenti a vércukorszint kiugrását.
A legegészségesebb rozskenyerek 100%-ban teljes kiőrlésű csíráztatott rozslisztből készülnek, más csíráztatott gabonalisztek mellett. Mivel a csíráztatás növeli a gabonafélék rosttartalmát, a csíráztatott rozs magasabb rosttartalmú és egészségesebb, mint a nem csíráztatott rozs.
Egy szelet (28 gramm) csíráztatott rozskenyér a következőket tartalmazza.
- Kalóriát: 60
- Fehérje: 4 gramm
- Zsír: 1 gramm
- Szénhidrát: 12 gramm
- Rost: 3 gramm
7. Egészséges gluténmentes kenyér
A gluténmentes kenyerek olyan glutén tartalmú gabonafélék nélkül készülnek, mint a búza, a rozs vagy az árpa.
Biztonságos választást jelentenek azok számára, akiknek kerülniük kell a glutént, például a cöliákiában vagy gluténérzékenységben szenvedők számára.
Bár a gluténmentes kenyerek pontos összetevői a típustól függnek, jellemzően gluténmentes lisztek keverékéből készülnek, például barna rizs, mandula, kókusz, tápióka, burgonya- vagy kukoricalisztekből.
Sokan tévesen feltételezik, hogy a gluténmentes kenyerek egészségesebbek, mint a gluténtartalmúak. A legtöbb gluténmentes változat azonban finomított lisztekből készül, és magas a hozzáadott cukortartalma, valamint egyéb felesleges adalékanyagok is vannak benne.
A mandula- vagy kókuszlisztből készültek, mint például a Barely Bread, azonban általában alacsonyabb szénhidrát- és kalóriatartalmúak, viszont magasabb rost- és fehérjetartalmúak, mint a búzából vagy más gabonafélékből készült kenyerek.
Ezeknek a termékeknek a magasabb rost- és fehérjetartalma segíthet abban, hogy más kenyereknél jobban laktasson, miközben kevesebb kalóriát és keményítőt tartalmaznak.
Egy szelet (36 gramm) a Barely Bread 100% gabona nélküli kenyér tápanyag tartalma:
- Kalóriát: 90
- Fehérje: 3 gramm
- Zsír: 5 gramm
- Szénhidrát: 6 gramm
- Rost: 5 gramm
Hogyan válasszunk egészséges kenyeret?
Az egészséges kenyér kiválasztásához olyan márkákat keressünk, amelyek:
- 100%-ban teljes kiőrlésű vagy csíráztatott lisztek szerepelnek az első összetevők között, és csak kevés egyéb összetevőjük van.
- 3-5 gramm rost és 3-6 gramm fehérje szeletenként
- nincs hozzáadott édesítőszer
Az egyik legjobb módja annak, hogy egészséges kenyeret válassz, ha Te magad készíted el. Így ellenőrizheted az összetevőket. Az interneten több száz házi kenyérrecept érhető el, amelyek szinte minden diétás igényt kielégítenek.
Ne feledd, hogy bár az ezen a listán szereplő kenyerek egészségesebbek, mint más fajták, a kenyér általában nem olyan tápláló, mint más teljes értékű élelmiszerek.
A gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek, diófélék és magvak, valamint a lisztté nem őrölt teljes kiőrlésű gabonafélék általában több rostot és hasznos tápanyagot tartalmaznak, mint a kenyér.
Ráadásul sok kenyér hozzáadott cukrokkal és magas omega-6 zsírsavtartalmú növényi olajokkal, például szójaolajjal készül. Ezeknek az összetevőknek a túlzott bevitele összefüggésbe hozható a krónikus gyulladással, amely betegségekhez, többek között szívbetegségekhez vezethet.
Emellett egyeseknek szükségük lehet a szénhidrátbevitel csökkentésére, és így a kenyérfogyasztás korlátozására, például a 2-es típusú cukorbetegségben vagy prediabéteszben szenvedőknek, valamint mindazoknak, akik alacsony szénhidráttartalmú diétát tartanak.
Mindezek mellett a kenyér mértékkel – egy kiegyensúlyozott étrend részeként, amely számos más tápláló élelmiszert is tartalmaz – élvezhető.
