A közösségi médián való görgetés, a kedvenc magazinod olvasása vagy a népszerű weboldalak olvasása során végtelen mennyiségű táplálkozással és egészséggel kapcsolatos információval találkozhatsz – amelyek többsége téves.
Még a képzett egészségügyi szakemberek, köztük az orvosok és a dietetikusok is hibásak abban, hogy a táplálkozással kapcsolatos téves információkat terjesztenek a nyilvánosság körében, tovább fokozva a zűrzavart.
Íme a táplálkozással kapcsolatos 20 legnagyobb mítosz, és hogy miért kell ezeket az elavult hiedelmeket félretenni.
1. A fogyásnál csak a „bevitt kalóriák és a leadott kalóriák” számítanak.
Bár a kalóriadeficit megteremtése azáltal, hogy több energiát égetsz el, mint amennyit beveszel, a legfontosabb tényező, amikor a fogyásról van szó, nem ez az egyetlen dolog, ami számít.
Ha kizárólag a kalóriabevitelre hagyatkozunk, nem vesszük figyelembe azt a nagyszámú változót, amely megakadályozhatja, hogy valaki fogyjon, még akkor is, ha nagyon alacsony kalóriatartalmú diétát tart.
Például a hormonális egyensúlyhiány, az olyan egészségügyi állapotok, mint a pajzsmirigy alulműködés, az anyagcsere alkalmazkodása, bizonyos gyógyszerek szedése és a genetika csak néhány olyan tényező, amely egyesek számára megnehezítheti a fogyást, még akkor is, ha szigorú diétát tartanak.
Ez a koncepció nem hangsúlyozza a fenntarthatóság és az étrend minőségének fontosságát a fogyás szempontjából. A „kalóriát be, kalóriát ki” módszert követők jellemzően kizárólag az élelmiszerek kalóriaértékére koncentrálnak, nem pedig tápanyagértékükre.
Ez ahhoz vezethet, hogy az olyan alacsony kalóriatartalmú, tápanyagszegény ételeket, mint a rizspogácsa és a tojásfehérje, választják a magasabb kalóriatartalmú, tápanyagban gazdag ételekkel szemben, mint az avokádó és tojás.
2. A magas zsírtartalmú ételek egészségtelenek
Bár ez az elavult és helytelen elmélet lassan a múlté, sokan még mindig félnek a magas zsírtartalmú ételektől, és alacsony zsírtartalmú diétákat követnek abban a reményben, hogy a zsírbevitel csökkentése majd jót tesz az általános egészségüknek.
Az étrendben megjelenő zsír elengedhetetlen az optimális egészséghez. Ráadásul az alacsony zsírtartalmú diéták összefüggésbe hozhatók az egészségügyi problémák nagyobb kockázatával, beleértve a metabolikus szindrómát, és az inzulinrezisztencia és a trigliceridszint növekedéséhez vezethetnek, amelyek a szívbetegségek ismert kockázati tényezői.
Mi több, a magasabb zsírtartalmú étrendek ugyanolyan – vagy még hatékonyabbnak bizonyultak, mint az alacsony zsírtartalmú étrendek, ha a fogyás ösztönzéséről van szó.
Természetesen a szélsőségek bármelyik irányban, legyen szó akár nagyon alacsony, akár nagyon magas zsírtartalmú étrendről, árthatnak az egészségnek, különösen, ha a táplálkozás minősége rossz.
3. A reggeli a nap legfontosabb étkezése
Bár régen úgy gondolták, hogy a reggeli elfogyasztása az egyik legfontosabb tényező az egészséges napra való felkészülésben, kutatások kimutatták, hogy ez a legtöbb felnőtt esetében nem biztos, hogy így van.
A kutatások szerint például a reggeli elhagyása csökkentett kalóriabevitelt eredményezhet .
Sőt, az időszakos böjtölés, amelynek során a reggelit vagy kihagyjuk, vagy a nap későbbi szakaszában fogyasztjuk, számos előnnyel jár, többek között a vércukorszint jobb szabályozásával és a gyulladásos markerek csökkenésével.
Az időszakos böjtöt azonban úgy is el lehet végezni, hogy rendszeresen reggelizünk, majd az utolsó étkezést korábban, kora este fogyasztjuk el, hogy a 14-16 órás böjti ablakot fenntartsuk.
Fontos, hogy ez azonban nem vonatkozik a növekvő gyermekekre és tizenévesekre, illetve azokra, akiknek fokozott tápanyagszükségletük van, például a terhes nőkre és az egyes egészségügyi állapotokban szenvedőkre, mivel az étkezések kihagyása negatív egészségügyi hatásokhoz vezethet ezeknél az embereknél.
Másrészt bizonyos bizonyítékok azt mutatják, hogy a reggeli fogyasztása és a nap korábbi szakaszában, nem pedig este történő kalóriabevitel, valamint az étkezések gyakoriságának csökkentése jótékony hatással lehet az egészségre a gyulladás és a testsúly csökkentése révén.
Ettől függetlenül, ha szeretsz reggelizni, nyugodtan egyél. Ha nem vagy reggeliző típus, ne érezd szükségét, hogy beilleszd a napi rutinodba.
4. Az optimális egészséghez kis, gyakori étkezésekre van szükséged
A kis, gyakori étkezések rendszeres fogyasztása a nap folyamán egy olyan módszer, amelyet sokan alkalmaznak az anyagcsere és a fogyás fokozására.
Ha azonban egészséges vagy, az étkezések gyakorisága nem számít, amíg kielégíted az energiaszükségletedet.
Azonban, bizonyos betegségekben, például cukorbetegségben, koszorúér-betegségben és irritábilis bél szindrómában (IBS) szenvedők, valamint a várandósok számára előnyös lehet a gyakoribb étkezések fogyasztása.
5. A kalóriamentes édesítőszerek egészségesek
Az alacsony kalóriatartalmú, alacsony szénhidráttartalmú, cukormentes élelmiszerek iránti növekvő érdeklődés a nem tápláló édesítőszereket (NNS) tartalmazó termékek növekedéséhez vezetett. Bár egyértelmű, hogy a hozzáadott cukorban gazdag étrend jelentősen növeli a betegségek kockázatát, az NNS-ek bevitele negatív egészségügyi következményekhez is vezethet.
Az NNS-bevitel például növelheti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát azáltal, hogy a bélbaktériumok negatív eltolódásához vezet, és elősegíti a vércukorszint diszregulációját. Mi több, a rendszeres NNS-bevitel összefügg az általános egészségtelen életmóddal.
Azonban, a rengeteg kutatás ezen a területen folyamatban van, és még rengeteg vizsgálatra van szükség e potenciális összefüggések megerősítésére.
6. A makrotápanyagok aránya többet számít, mint az étrend minősége
Bár a makrótápanyag hívők elhitethetik veled, hogy a fogyás és az általános egészség szempontjából csak a makrotápanyagok aránya számít az étrendedben, ez a szűklátókörű táplálkozásfelfogás nem ad átfogó képet.
Bár a makroarányok finomhangolása sokféleképpen javíthatja az egészséget, a legfontosabb tényező minden étrendben az elfogyasztott élelmiszerek minősége.
Bár lehet fogyni úgy, hogy csak erősen feldolgozott élelmiszereket és fehérjeturmixokat fogyasztunk, a kizárólag a makrotápanyagokra való összpontosítás figyelmen kívül hagyja, hogy bizonyos élelmiszerek fogyasztása hogyan növelheti vagy csökkentheti az anyagcsere egészségét, a betegségek kockázatát, az élettartamot és a vitalitást.
7. A burgonya egészségtelen
A táplálkozással foglalkozó szakemberek által gyakran „egészségtelennek” bélyegzett burgonyát sok fogyni vagy általános egészségi állapotát javítani kívánó ember teljesen kiveszi az étrendjéből.
Bár bármilyen ételből – így a burgonyából is – túl sok fogyasztása súlygyarapodáshoz vezethet, azonban ezek a keményítőtartalmú növények rendkívül táplálóak, és az egészséges étrend részeként is beilleszthetők.
A fehér burgonya számos tápanyag, köztük kálium, C-vitamin és rost kiváló forrása.
Ráadásul laktatóbbak, mint más szénhidrátforrások, például a rizs és a tészta, és segíthetnek abban, hogy az étkezések után elégedettebbnek érezzük magunkat.
8. Az alacsony zsírtartalmú és diétás ételek egészséges alternatívák
Tégy egy kört a helyi élelmiszerboltba, és számos „diétás”, „light”, „zsírszegény” és „zsírmentes” feliratú terméket találsz. Bár ezek a termékek csábítóak azok számára, akik le akarják adni a felesleges testzsírt, jellemzően egészségtelen választásnak számítanak.
Kutatások kimutatták, hogy sok alacsony zsírtartalmú és diétás termék sokkal több hozzáadott cukrot és sót tartalmaz, mint normál zsírtartalmú társaik. A legjobb, ha lemondunk ezekről a termékekről, és helyette kis mennyiségben fogyasztunk olyan ételeket, mint a teljes zsírtartalmú joghurt, sajt és dióvaj.
9. A táplálékkiegészítők fogyasztása pénzkidobás
Míg a tápanyagdús, teljes értékű étrend fogyasztására való összpontosítás az egészség leglényegesebb összetevője, a táplálékkiegészítők – ha helyesen és megfelelő formában használjuk őket – sok szempontból előnyösek lehetnek.
Sokak számára, különösen azok számára, akiknek olyan egészségügyi problémáik vannak, mint a 2-es típusú cukorbetegség, valamint azok számára, akik olyan gyakori gyógyszereket szednek, mint a sztatinok, protonpumpa-gátlók, fogamzásgátlók és antidiabetikus gyógyszerek, bizonyos kiegészítők szedése jelentősen befolyásolhatja az egészségüket.
A magnéziummal és B-vitaminokkal való kiegészítés például bizonyítottan előnyös a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél, mivel javítja a vércukorszintet, csökkenti a szívbetegség kockázati tényezőit és a cukorbetegséggel kapcsolatos szövődményeket.
A megszorító diétát tartók, az olyan genetikai mutációkkal rendelkezők, mint a metilénetetrahidrofolát-reduktáz (MTHFR), az 50 év felettiek, valamint a terhes vagy szoptató nők további példák azokra a népességcsoportokra, amelyeknek előnyös lehet bizonyos kiegészítők szedése.
10. A nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend követése a legjobb módja a fogyásnak
Bár a kalóriabevitel csökkentése valóban fokozhatja a fogyást, a túl alacsony kalóriabevitel csökkentése anyagcsere-átalakuláshoz és hosszú távú egészségügyi következményekhez vezethet.
Bár a nagyon alacsony kalóriatartalmú diéta rövid távon valószínűleg elősegíti a gyors fogyást, a nagyon alacsony kalóriatartalmú diéta hosszú távú betartása az anyagcsereráta csökkenéséhez, fokozott éhségérzethez és a teltségérzet hormonjainak megváltozásához vezet.
Ez megnehezíti a hosszú távú súlytartást.
Ezért mutatták ki vizsgálatok, hogy az alacsony kalóriatartalmú diétázóknak ritkán sikerül hosszú távon megtartaniuk a súlyfelesleget.
11. Vékonynak kell lenned ahhoz, hogy egészséges legyél
Az elhízás számos egészségi állapottal, többek között a 2-es típusú cukorbetegséggel, szívbetegséggel, depresszióval, bizonyos rákos megbetegedésekkel, sőt még a korai halállal is összefüggésbe hozható.
Mégis, a betegségek kockázatának csökkentése nem jelenti azt, hogy soványnak kell lenned. A legfontosabb a tápláló étrend fogyasztása és az aktív életmód fenntartása, mivel ezek a magatartásformák gyakran javítják a testsúlyt és a testzsírszázalékot.
12. A kalcium-kiegészítők szükségesek a csontok egészségéhez
Sok embernek azt mondják, hogy kalcium-kiegészítőket kell szednie, hogy csontrendszerét egészségesen tartsa. A jelenlegi kutatások azonban kimutatták, hogy a kalcium-kiegészítés adott formái többet árthatnak, mint használnak.
Egyes tanulmányok például összefüggésbe hozták a kalcium-kiegészítőket a szívbetegségek megnövekedett kockázatával. Emellett a kutatások azt mutatják, hogy nem csökkentik a csonttörés vagy a csontritkulás kockázatát.
Ha aggódik a kalciumbevitel miatt, a legjobb, ha az olyan étrendi kalciumforrásokra összpontosít, mint a teljes zsírtartalmú joghurt, a szardínia, a bab és a magvak.
Továbbá, mint a 9. es pontban említettük hogy a táplálék kiegészítőkkel semmilyen probléma nincs, fontos hozzá tenni hogy ez nem feltétlen minden fajtára igaz, továbbá a kalciumot rengeteg különböző fajtájú táplálék kiegészítőben (citrát, karbonát, stb) találhatunk, és nem minden formája egészségtelen, így érdemes utána olvasnod hogy melyek ajánlottak és melyek nem!
13. A rosttartalmú ételek helyettesítésére a rosttartalmú étrend-kiegészítők alkalmasak.
Sokan küzdenek a megfelelő élelmi rostok bevitelével, ezért is olyan népszerűek a rostpótlók. Bár a rostkiegészítők a bélműködés és a vércukorszint szabályozásának javításával jótékony hatással lehetnek az egészségre, nem helyettesíthetik a valódi élelmiszereket.
A magas rosttartalmú teljes értékű élelmiszerek, mint a zöldségek, babok és gyümölcsök olyan tápanyagokat és növényi vegyületeket tartalmaznak, amelyek szinergikusan működnek az egészségünk érdekében, és ezeket nem lehet rostkiegészítőkkel helyettesíteni.
14. Minden turmix és gyümölcslé egészséges
Bizonyos gyümölcslevek és turmixok rendkívül táplálóak. Például egy tápanyagdús smoothie vagy frissen készített gyümölcslé, amely elsősorban nem keményítőtartalmú zöldségekből áll, nagyszerű módja lehet a vitamin-, ásványi anyag- és antioxidáns-bevitel növelésének.
Ugyanakkor fontos tudni, hogy a boltokban kapható gyümölcslevek és turmixok többsége tele van cukorral és kalóriával. Túlzott fogyasztásuk esetén elősegíthetik a súlygyarapodást és más egészségügyi problémákat, például a fogszuvasodást és a vércukorszint-szabályozási zavarokat.
15. Mindenki számára ajánlott a probiotikum
A probiotikumok a legnépszerűbb étrend-kiegészítők közé tartoznak a piacon. A gyakorló orvosok azonban általában túlságosan gyakran felírják őket, és kutatások kimutatták, hogy egyes emberek nem biztos, hogy úgy profitálnak a probiotikumokból, mint mások.
Nemcsak, hogy egyes emberek emésztőrendszere ellenáll a probiotikus kolonizációnak, de a probiotikumok étrend-kiegészítőkön keresztüli bevezetése negatív változásokat eredményezhet a bélbaktériumokban.
Ráadásul a probiotikumok használatával kapcsolatos baktériumtúlszaporulat a vékonybélben puffadáshoz, gázokhoz és egyéb káros mellékhatásokhoz vezethet.
Emellett egyes tanulmányok szerint az antibiotikum-kúrát követő probiotikus kezelés késleltetheti a normális bélbaktériumok természetes helyreállítását.
Ahelyett, hogy a probiotikumokat általános módon írnák fel, személyre szabottabbnak kellene lenniük, és csak akkor kellene alkalmazni őket, ha a terápiás előnyök valószínűsíthetőek.
16. A fogyás könnyű
Ne tévesszenek meg a táplálékkiegészítő cégek által használt drámai előtte-utána képek és a kevés erőfeszítéssel elért gyors fogyásról szóló történetek.
A fogyás nem könnyű. Következetességet, önszeretetet, kemény munkát és türelmet igényel. Ráadásul a genetika és más tényezők egyesek számára sokkal nehezebbé teszik a fogyást, mint másoknak.
Ha küzdesz a fogyással, nem vagy egyedül. A legjobb, amit tehetsz, hogy elnyomod a fogyás zaját, aminek nap mint nap ki vagy téve, és megtalálod azt a tápláló és fenntartható táplálkozási és aktivitási mintát, ami neked megfelel.
17. A kalóriák és makrók nyomon követése szükséges a fogyáshoz
Nem kell megszállottan figyelned a kalóriabeviteledet és nyomon követned minden falatot, ami az ajkaidat elhagyja, hogy fogyj.
Bár az ételek nyomon követése hasznos eszköz lehet, amikor a felesleges testzsírtól próbálsz megszabadulni, nem mindenkinek való.
Mi több, a kalóriák nyomon követésével az ételekkel való túlzott foglalkozás a rendellenes étkezési tendenciák fokozott kockázatával hozható összefüggésbe.
18. A magas koleszterintartalmú ételek egészségtelenek
A koleszterinben gazdag ételek rossz hírnévre tettek szert, köszönhetően a tévhiteknek arról, hogy a koleszterin hogyan befolyásolja a szív egészségét.
Bár egyes emberek érzékenyebbek a táplálékkal bevitt koleszterinre, mint mások, összességében a tápanyagokban gazdag, koleszterinben gazdag ételek is beilleszthetők az egészséges étrendbe.
Valójában a koleszterinben gazdag, tápláló élelmiszerek, például a tojás és a teljes zsírtartalmú joghurt beiktatása az étrendbe fokozhatja az egészséget azáltal, hogy fokozza a teltségérzetet és olyan fontos tápanyagokat biztosít, amelyek más élelmiszerekből hiányoznak.
19. Az étkezési zavarok csak a nőket érintik
Sokan azt feltételezik, hogy az étkezési zavarok és a rendellenes étkezési tendenciák csak a nőket érintik. A valóságban a serdülő és felnőtt férfiak is veszélyeztetettek.
Mi több, az Egyesült Államokban a serdülő férfiak több mint 30%-a számol be testével való elégedetlenségről és egészségtelen módszerek alkalmazásáról az ideális testtípus elérése érdekében.
Fontos megjegyezni, hogy az étkezési zavarok másképp jelentkeznek a férfiaknál, mint a nőknél, és gyakoribbak a meleg vagy biszexuális serdülő és fiatal felnőtt férfiaknál, ami rávilágít az étkezési zavarok kezelésének szükségességére, amely jobban alkalmazkodik a férfi populációhoz.
20. A szénhidrátoktól hízni fogsz
Ahogyan a zsírt a súlygyarapodás és a szívbetegségek elősegítéséért vádolták, úgy a szénhidrátokat is sokan elkerülik, mert attól tartanak, hogy e makrotápanyag fogyasztása elhízást, cukorbetegséget és más egészségkárosító hatásokat okoz.
A valóságban a rostokban, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag, tápláló szénhidrátok, mint például a keményítőtartalmú gyökérzöldségek, gabonafélék és hüvelyesek mérsékelt mennyiségű fogyasztása valószínűleg jót tesz az egészségének – nem pedig árt neki.
Például a főként terményekből származó, magas rosttartalmú szénhidrátok, egészséges zsírok és fehérjék kiegyensúlyozott keverékét tartalmazó táplálkozási minták, mint például a mediterrán étrend, összefüggésbe hozhatóak az elhízás, a cukorbetegség, bizonyos rákos megbetegedések és a szívbetegségek csökkent kockázatával.
Az olyan szénhidrátban gazdag ételeket azonban, mint a sütemények, a sütemények, az édesített italok és a fehér kenyér, korlátozni kell, mivel ezek az ételek túlzott fogyasztásuk esetén növelhetik a súlygyarapodást és a betegségek kockázatát. Mint látható, az élelmiszerek minősége a betegségkockázat fő előrejelzője.
